白癜风咨询 https://jbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/bdf/仅仅是改变进食时间，6个月内减掉36斤，你愿意吗？
事实上，这种方法现在也比较主流，它就是间歇性断食。
日本一位姑娘在网络分享，自己用间歇性断食方法减肥成功。
24岁的Noa形容自己是一名“吃货”，加上疫情期间居家隔离，很快发胖至65kg。
之后因为另一半的一句“我都快抱不住你了”而决心减肥，结果6个月减掉36斤。
她的减肥方法，首先是戒掉垃圾食品、汉堡、炸鸡、薯片，都剔除出餐单中。
而后将自己的食物都换成富含高营养价值的全食，然后按照间歇性断食进行执行。
与一般减肥饮食法不同，间歇性断食并不限制我们能吃什么，而是调整你要在哪一个时间进食。
顾名思义，在执行间歇性断食时，你可以同时搭配生酮饮食、低碳饮食、低脂饮食…等的饮食法。
但要注意的是：如果有在长期用药或是有疾病的朋友们，请先与医师确认过后在执行喔！
间歇性断食的方法
断食的方式有很多种［主要可分：16/8（18/6、20/4）小时断食法、5:2轻断食法］。但是请注意，断食期间是不可以吃任何东西的。
16/8（18/6、20/4）小时断食法：
一天之中只有８小时、６小时甚至４小时可以吃东西的。
大家想要尝试的话可以从16/8开始尝试，其实只要设定三餐时间在10:00、13:00、17:00就可以了。如果可以
省去早餐或晚餐其中之一，来增加另外两餐的间隔时间这样吃起来更没负担。省去一餐的花费，对外食族来说，一个月等于变相加薪元了。省去一餐的时间，有更多时间拿来休息或是工作。
5:2轻断食法
一周七天，五天正常饮食，另两天断食且这两天是不可连续的。
要注意的是5:2断食法的那两天其实是可以进食，只是极少量约是一日所需热量的25%。
年一篇研究发现，让非肥胖受及肥胖者测者共同进行12周的5:2轻断食，结果发现执行5:2断食组的体重下降了6.5%、体脂也下降了3.6kg、三酸甘油脂（TG）也下降了20.8%。
研究来源：Alternatedayfastingforweightlossinnormalweightandoverweightsubjects:arandomizedcontrolledtrial.
这两个饮食有哪些共通点呢？
还是需要计算你的一日所需热量，暴饮暴食、只吃营养密度低、热量密度高的食物（饼干、糖果、含糖饮料…等），对效果是会大打折扣的。TDEE计算机就是一个简单估算工具，透过身高体重年龄活动量…等因素去估算你一日热量。有研究证实，不管是哪种断食法，减肥的效果是差不多的，所以各位可以依照自己需求去选择其中一种断食法。间歇性断食的影响
难道调整时间就会有那么大的影响吗？
那是因为在断食期间，除了利用自身储存的能量外，也可避免体内多种内分泌的震荡，避免额外的脂肪继续储存在体内。
胰岛素：断食期间会使胰岛素敏感性上升并改善葡萄耐受性。生长激素：断食期间会使生长激素上升，这有益于减肥和肌肉增加。
断食的过程中，我饿了怎么办？
延长饱足感的方式很多种：营养师建议可以在断食期间多喝水的方式来增加饱足感，有些人会使用咖啡或口香糖来减少饥饿感，但其实这些对于某些人来说是会引胰岛素分泌，所以建议在断食期间还是避免食用这类食品。
另外可以在进食期间多摄取不同种类的食物，来延长我们的饱足感，例如：富含纤维，高蛋白及高油脂的食物都是能延缓我们的饥饿感的喔！！
那根据食品营养成分资料库：
全谷杂粮：薏仁（16.9g）、大麦（15.3g）、燕麦（12.0g）、小麦（11.3g）…等。蔬菜：红辣椒（11.49g）、牛蒡（6.7g）、苦瓜（5.2g）、秋葵（4.1g）…等水果：黑枣（10.8g）、酪梨（5.7g）、百香果（5.3g）、番石榴（5.0g）…等
＊这边提醒一下：酪梨含油量很高，基本上是分类在油脂类，但富含单元不饱和脂肪酸，是人体很需要的一种脂肪酸，对于我们的心血管都有很好的帮助。有一篇研究发现，以单元不饱和脂肪酸取代饱和脂肪，是能有效增加胰岛素敏感性，但无法增加胰岛素分泌量。研究也提到，这样的结果只在摄取较低油脂量的时候，言下之意就是如果摄取过多的油脂，那就没有显著效果了。
研究来源：Substitutingdietarysaturatedformonounsaturatedfatimpairsinsulinsensitivityinhealthymenandwomen
heKANWUStudy.
断食，会不会掉肌肉？
首先我们可以先定义一下何谓一次成功的减肥，参考许多研究发现如果能减去10%体重，对于糖尿病及心血管疾病的患病率都能有效降低喔。
所以有一研究这样定义：
『刻意减重下减掉10％体重以上，并且可以保持一年以上』
研究来源：WingRR,HillJO.Successfulweightlossmaintenance.AnnuRevNutr.
减肥除了减去体重外，其实最希望的就是减去『体脂』，且『保留肌肉』及避免仅减掉过多水分。
所以间歇性断食是否会连带的减掉肌肉呢？
其实同一篇年的研究报告也发现，在实验及对照组之间是没有显著差异的；代表在同时减掉体重及体脂时，是能有效保留住肌肉量的。
我可不可以执行间歇性断食？
我认为只要没有疾病或没有服用药物的朋友们，只要是想减重都可以尝试看看间歇性断食，它是一种效果好、入门简单的饮食法。大家可以先从18:6开始执行，但要记住以下几个重点，才能有效的又舒服的断食：
断食期：尽量只喝水，茶咖啡含代糖食品都还是少碰。进食期：切忌暴饮暴食，细嚼慢咽才是重点，低营养密度的垃圾食品少吃。坚持：实验大约都是为期3个月以上的实验，不要因为第一周看不见效果就轻易放弃。可搭配任何你现在正在进行的饮食法。
