人们日常生活中平均摄入热量中有超出2/3的比例，来自于脂肪、糖和精制面粉。来自糖的热量被称为空热量，这是因为它不能提供任何营养物质，还经常隐藏在加工食品与甜点中。如果你的膳食重量的1/4，热量来源的2/3，都是由这类“被肢解”的食物组成，那么，你就几乎没有机会去获得你身体需要的所有必需营养素。
蔬菜、水果、坚果、种子、豆类和谷类、属于“完全食物”，而且大多数属于种子类食物，其中含有植物生长所需要的所有营养素，当然也包括矿物质锌。菜花、胡萝卜、豌豆和甘薯中含有丰富的抗氧化物质，辣椒、西蓝花和水果中富含维生素C与其他植物营养素，种子和坚果中富含必需的脂肪酸，豆类与谷物能够提供蛋白质和碳水化合物。你的饮食中应该尽可能多地包括上述所有的“完全食物”，至少也应该包括其中的一半。
以下问卷可以检查你的饮食习惯对你的健康状况有多大的影响，反映出你的健康意识有多强？
回答“是”得1分，最高分值为20分。
你几乎每天都往食物或饮料中加糖吗？
你几乎每天都食用加糖的食物吗？
你在你的食物中加盐吗？
在大多数日子你都要饮用1杯以上的咖啡吗？
在大多数日子你都要饮用3杯以上的茶水吗？
你每天吸烟的数量是否超过5支？
你是否吸食大麻等*品？
你每天摄入超过28克的酒精(1杯葡萄酒、毫升啤酒，或是1份烈酒)吗？
你每周食用煎炸食品的次数是否超过2次？
你每周食用快餐的次数是否超过2次？
你每周食用红肉的次数是否超过2次？
你是否经常食用加入添加剂和防腐剂的食品？
你每周食用巧克力或糖果的次数是否超过2次？
你的饮食中，新鲜水果和蔬菜所占的比例是否还不到1/3？
你每天饮用的白开水是否还不到毫升？
你是否经常食用白米、面粉或面包，而不常食用全谷类食物？
你每周饮用的牛奶量是否超过1.7升？
你平均每天食用面包的数量是否超过3片？
你是否对某些食物感到“上瘾”？
你是否每周食用含丰富油脂的鱼类的次数不足2次，且（或）没有每天食用植物种子？
以上问卷的答案得分，
0—4分你显然是一个健康意识较强的人，某些不当之处不会影响到你的健康状况。
5一9分你的饮食方向虽然正确，但还要对自己要求更高一些。
10一14分你的饮食对身体没有好处，你需要做一些改变才能达到理想健康状态。但是需循序渐进，争取在6个月内将分值降低到5分。
15一20分如果你继续这样的饮食状态，想要拥有健康的身体是绝对不可能的。你食用了大多的脂肪、精制食物和人造刺激性食物。
要想获得更长寿、更健康的生活，秘诀就是食用维生素和矿物质类活性物质含量高的“完全食物”。好的食物还应该是少含脂肪、盐、和快速释放的糖类，富含膳食纤维，并呈碱性。
