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减肥常用方法饮食疗法 [复制链接]

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大家好,我是营养师家琪,今天和大家聊聊临床上解决肥胖问题比较常用的一个方法——饮食疗法。饮食疗法是肥胖临床治疗的最基本方法之一。科学的饮食疗法能减少对身体的不良影响,同时又能减少储存在体内的脂肪,缩短减肥平台期、降低反弹的几率!

肥胖治疗的目的是使体重控制在比较理想的范围内,进行饮食治疗的时候,不必苛求太快的减重速度,一般来说,在开始的1~2个月,可以减重3~4公斤,此后配合运动疗法,保持每月减重1~2公斤,这样可以获得理想的治疗效果,既不影响身体健康,也不容易反弹。

一、确定合适的能量摄入

1公斤脂肪大约含千卡热量。因此,每日天减少热量摄入-千卡,则大约10-14天,可以减掉1公斤脂肪。当热量摄入低于千卡时,很难保证摄入人体需要的营养素,同时在实际治疗过程中也难以坚持下去,所以实际操作中,一般男性不低于1千卡,女性不低于千卡的热量摄入。这对于减肥的顺利进行、避免身体损伤、避免体重反弹有着重要的意义。关键在这里:不反弹!不反弹!不反弹!

二、适当的营养配比与供给

在饮食疗法中,三大产能营养素的分配至关重要。正常平衡膳食的三大营养素分配比例是:

蛋白质占总能量的12%-15%;

脂肪占总能量的25%-30%

碳水化合物占总能量的50%-60%

肥胖饮食疗法的三大营养素分配比例是:

蛋白质占总能量的15%-20%;

脂肪占总能量的30%

碳水化合物占总能量的50%-55%

一般性来说动物性食物中的蛋白质含量较高,但同时脂肪含量也较高。因此,减肥期间的蛋白质摄入建议动物性蛋白质与植物性蛋白质各占50%。在降低脂肪摄入的同时,我们还要保证必需脂肪酸的摄入,以保证细胞膜、神经系统、激素所必须的脂肪酸。因此可增加橄榄油的食用,吃少油、吃好油。

保证膳食纤维的摄入,建议每天膳食纤维摄入量不少于30克。因此需要有适量的全谷物、蔬菜、豆类及水果。少吃脂肪、油、盐、糖及各种零食。零食怎么选可以参考家琪之前的文章《减肥必备技能之“如何看懂食物标签”》

日常的饮食的营养素配比,对于减肥则是成败的关键。单独控制减少饮食量,虽然可以降低体重,但除了脂肪组织减少外,肌肉等去脂体重(也称为瘦体重fat-freemass,FFM)也会丢失,基础代谢也可能降低,使得身体基础能量需求减少,减肥速度减缓甚至达到平台期停滞不前。因此一套合理的减肥餐是减肥期间克服平台期的理想措施。

三、纠正不良的饮食习惯

饮食习惯的改变在肥胖的饮食治疗中,起到决定性的成果,是减肥成功的关键。

首先,空腹时,身体内存储能量的保护功能增强,使摄入的食物更容易被吸收,容易形成皮下脂肪。

TIPS:不吃早餐的危害

不吃早餐是引发胆囊结石的主要因素之一;

其次,进餐定时定量。减脂者应该定时定量进餐,根据自身具体情况确定餐次。每日按时工作上下班、生活规律的职场人士,可以每日三餐。三餐做到营养均衡、能量分配合理,晚餐能量略低于早、午餐。同时要注意不能选用太多的肉类、坚果类、油脂类等热量高的食物。综上所述,减脂餐应控制每日总能量摄入的基础上合理分配到每一餐。

别小看每天少摄入的这千卡,按每1克脂肪组织供能7千卡计算,千卡可以减少70克的体脂。也就是说,只要坚持21天,妥妥的减轻3斤体脂不是问题!重点是,减少的是体脂,不是水分和蛋白质哦!

[请保持日常的运动或体力活动,避免肌肉流失]

外出进餐的注意事项:在外应酬进餐很容易超过每日所需的能量,因此在餐桌上要注意少选高糖、高脂、的食物,避免油炸食物,以选择瘦肉、鱼虾、大豆制品为宜。蔬菜看似健康,但饭店里对蔬菜的烹饪方式往往也是高油高盐,建议选择蒸、煮、炖、灼这类烹饪的蔬菜。

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