这个世上不光有“喝水都长肉”的人，还有一些“不管怎么吃，都不长肉”的人。“光吃不胖”肯定是不太可能，如果你按照健身教练小冯的饮食食谱来吃，应该就可以慢慢地让自己囤一些肉肉啦！
很多人都以为增肌的食谱比普通食谱要复杂得多。其实并不难，按照健身教练小冯的上篇文章《正处于增肌期的你，长肌肉该吃些什么？》，吃你所喜欢吃的就可以啦。其实，如果你每天要吃很多你不喜欢的食物，就很难坚持下去。下面为你提供一个简单的一日饮食食谱：
早餐：煎蛋饼（蛋白）加火腿肉；全麦吐司片；香蕉（吃不下，就用剥皮机把香蕉、奶昔、蜂蜜、蛋白粉榨汁喝）
午餐前加餐:混合坚果或者水果（苹果）
午餐：牛肉盖浇饭（或黄焖鸡米饭、番茄鸡蛋饭，再或者弄几个家常小炒菜配碗米饭）
运动前加餐：全麦面包、酸奶
运动后加餐：蛋白粉奶昔（牛肉干、瘦肉脯）
晚餐：煎牛肉，水煮胡萝卜、西兰花，烤饼、紫菜蛋花汤
增肌饮食的四大注意事项：
第一、多摄入蛋白质和热量
往往同时增加蛋白质和热量的摄入可增强锻炼效果，对增肌其实有辅助作用。你需要补充额外的热量，为肌肉生长提供能量，但也不要吃得太多，否则热量会转换成脂肪。通过计算你日常消耗的热量值可得出你需要额外补充多少热量。日常消耗热量指的是一天内身体机能消耗和运动消耗的热量总和。对于大部分正常体重的人来说，该数值大概在卡路里左右。在增肌阶段，男性每天需额外补充卡路里（共约2卡路里），女性每天需额外补充卡路里（共约卡路里）。经过特定的增肌训练及摄入合理比例的营养后，补充的热量将每周为你增加大概克至克肌肉。
第二、一定要吃早餐
早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白质，复合碳水化合物和纤维的早餐有助于促进新陈代谢。同时也可以避免身体调用肌肉来获取能量。就像那句谚语所说的那样：“早吃好、中吃饱、晚吃少”。当然你也不用晚吃少，你也不是在减肥，所以尽量吃就可以了。
另外，早餐尽量吃一些复合碳水化合物。单一的碳水化合物比如糖和甜甜圈很容易就被分解，会造成血糖骤然上升，而复合碳水化合物（燕麦、麦麸、豆类和全谷物）的分解速度比较缓慢，不会造成血糖上升。
第三、坚持少食多餐的原则
你的每餐之间进食最好间隔较短一些（3小时左右），这样比较容易保持血糖水平，而且你也不会因为饥肠辘辘而暴饮暴食。坚持养成少食多餐的习惯以后，基本上你没到吃饭的时间，也不会有太大的饥饿感。
正餐时间可以是：早餐、午餐、晚餐、锻炼之后、睡觉之前（睡前至少一小时）以及两次加餐。零食可以吃一些坚果以及水果蔬菜。
如果你在增加肌肉的同时还想减脂，那么睡觉前不要吃东西。睡觉前进食，身体将会把代谢掉的食物以脂肪形式储存起来，而不是能量和肌肉。睡觉时，人的新陈代谢机能处于休息状态。
第四、喝足量的水
身体内水分不足其实是不利于你力量训练后的肌肉恢复，所以一定要保证体内水分充足。尤其是运动锻炼过程中要不时地补充水分。男生每天的建议饮水量为3L，女生为2.2L（因人而异）。切记不要等到渴了才喝水。你应该保持稳定的喝水频率，这样你才不会因身体缺水而大饮特饮。一次性喝过多水会使你的胃部运动时感到不适。
#百里挑一#
