治疗白癜风那家医院 https://jbk.39.net/yiyuanfengcai/video_bjzkbdfyy/ 常常听到了一些关于主食的言论，“减肥的时候不能吃主食，容易长胖，体重不好控制。”“血糖高了不吃主食，容易控制不好。”“养生晚饭少吃点吧，直接忽略了主食。”“主食大家族”可不愿意听到这类言论，异口同声：“日常给大家提供一点营养，我们太难了！”
今天，小卫小薇就请营养师告诉你
怎样正确的吃主食
Q1
主食在三餐里扮演什么角色？
在食物多样的膳食基础上，坚持谷类为主是我国从古至今的传统膳食模式，谷类含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。在我们的膳食金字塔中，主食可是坚固的塔底。现代人生活条件好了，有人说，可以不吃主食，多吃一些菜和肉。这样的膳食模式吃久了会出现一些问题，荤菜带着大量脂肪，摄入量过多，则会总能量过剩，某些营养素摄入不足，所以在一日三餐中，主食是不可取代的。
Q2
主食大家族成员有哪些？
谷类：大米、燕麦、荞麦、糙米、玉米、高粱、藜麦、紫米、薏米等
薯类：地瓜、紫薯、山药、南瓜、土豆、芋艿等
杂豆：红豆、绿豆、芸豆、花饭豆、腰豆等
Q3
怎么样吃主食更健康？
主食大家族成员众多，正常成年人可以选择的种类也很丰富。但是对于大多数朋友来说，长期以精白米面等细粮为主。然而我们知道，加工程度越高，其丢失的营养素越多，像维生素，矿物质，膳食纤维，蛋白质都有所降低，为了更好地全面补充人体所需要的营养，营养师建议大家粗细搭配，接下来我们从三个小方面来说说怎么样吃主食更健康？
1、每天谷类不能少，那至少吃多少呢？
年版中国居民膳食指南核心推荐第一条就是食物多样，谷类为主，每天摄入谷薯类食物-克，其中全谷物和杂豆类50-克，薯类50-克。按照体重60kg身高cm的成年轻体力女性，每天能量需求0Kcal，按照碳水化合物的能量占摄入总能量的50%计算，一天主食可以吃约克。那怎么分配克生重主食呢？根据主食粗细搭配原则，可以选择克大米＋50克燕麦＋25克红豆＋克紫薯，其中50克燕麦可以放在早餐，克大米+25克红豆（可以提前泡软）可以做成二米饭，分配到中晚餐，克紫薯可以作为加餐。
2、主食推荐做法
传统的二米饭、三米饭、豆子饭、八宝粥等都是增加食物种类，实现粗细搭配的好方法。再告诉大家一个营养秘密，谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用提高蛋白质的营养价值。常见的薯类也能切成丁同米饭一起煮，也可以直接蒸煮，如果将薯类（土豆、芋艿、南瓜）入菜，那吃其他主食的时候记得减量。粗杂粮膳食纤维高，血糖生成指数和血糖负荷低，对控制体重和血糖都有莫大裨益。
3、特殊人群健康吃主食
等值谷薯类交换表（一份可提供90Kcal）
举例：90Kcal能量等换：25克大米＝35克生面条＝克马铃薯
有些糖尿病患者害怕血糖高，不敢吃主食，认为主食是升高血糖的“罪魁祸首”，不吃或少吃主食血糖就不会升高。那么实际上，如果碳水化合物摄入不足，机体就会分解脂肪、蛋白质来供能，对于糖尿病患者来说很容易诱发低血糖，糖尿病酮症酸中毒等急性并发症。如果用富含蛋白质脂肪的食物来代替主食，还会引起肥胖、高脂血症，增加肾脏的负担，所以我们建议糖尿病患者每日主食不能少于克的最低限度，具体做法可以参考上述烹调方法，如果您想知道主食具体摄入量，可以让专业的营养师指导一下。三餐主食分配比，早餐1/5，中餐2/5，晚餐2/5，餐后血糖波动较大者，可少食多餐，每天进食5-6次，从三餐中匀出25-50克主食作为定时加餐。
看到这里，你知道怎么吃主食了吗？
希望大家都能有效掌握科学饮食知识
识破身边饮食谣言
“慧”吃主食，让健康加倍！
来源：医院
原标题：《家人们，知道主食怎么吃才健康吗？往这儿→》
