文/营养师周启祥
中国人的饮食结构，是典型的植物性食物为主的代表，每餐必吃主食已经成为一种习惯，而且基本上都是吃精白米面类的主食。
如果某一顿没有吃主食，就觉得缺了点什么，肚子也会觉得不那么饱。
家长的饮食习惯对孩子的影响是巨大的，一个人从小养成的饮食习惯，一辈子都难改变。
经常听到一些宝妈聊天，这样说：“我家孩子还行，一顿能吃两碗米饭。”仿佛能吃足够量的主食，就能保证孩子身体健康一样，而不是从饮食搭配的整体考虑营养素摄入是否合理。
中国人的饮食文化中，还没有营养素的概念，也就不会考虑一顿饭里营养素的种类和数量；多数人吃饭，更多的受传统习惯与周围环境的影响，喜欢吃什么就吃什么，别人吃什么自己就吃什么。
在互联网美食类的视频里，更是常听到这样的话：“这道菜这样做，能吃六碗大米饭。”类似不正确的饮食观念，深深的影响着人们，使肥胖和因为吃得不合理导致的慢性病一直处于高发状态。
在民间，也经常听到某种菜肴特别“下饭”的说辞。
年，时任卫生部副部长的王陇德曾经做过一个演讲：“中国人需要一场膳食革命”，十五年过去了，变化并不是很大。
中餐饮食结构的优点
中餐的优点，与西餐最大的区别，是以植物性食物为主，动物性食物为辅，维生素和纤维素摄入量比较充足，不像西餐以动物性食物为主，总能量超标，脂肪和胆固醇超标，导致肥胖发生率很高，心脏病高发。
以美国和德国为代表的西式餐饮，造成了60%的超重率和30%的肥胖率，胖子到处可见。
但是随着对外开放、中西文化交汇越来越频繁和生活水平的提高，中餐的这种优势正在发生变化，我们接受了西方饮食结构不合理的地方，动物性食物吃的越来越多，超重和肥胖在我国也开始成为普遍现象。
我国经过短短四十年的发展，解决了温饱，全面进入小康社会，超重率达到30%，肥胖率超过10%，肥胖人口总数跃居世界第一位。
变化后中餐饮食结构存在的问题
精白米面类主食，是高碳水化合物食物，含糖量高，能量占70%多，属于高能量食物，血糖生成指数也高。
过去吃够了粗粮的人们，精白米面因为口感好，好消化，迅速被人们接受，成为几乎每餐都不可缺少的主角。
在过去温饱社会时期，人们很少能吃上肉食，体力劳动多，上下班骑自行车，也都没有私家车，身体消耗量大，肥胖人口极少。
而现在完全变了，物质越来越丰富，经济条件大大好转，只要想吃几乎没有什么食物是吃不到的；私家车越来越多，很多工作是不用付出体力的，久坐不动的工作很普遍，肉食的摄入量大大增加，有的人几乎是无肉不欢。
高能量的肉食加上高能量的主食，体力活动不足，让肥胖人口和各种慢性病迅速增加。
精白米面类的主食不是非吃不可
精白米面类主食，是我国居民获得能量的主要来源。但是由于饮食结构的改变，这种主食已经成为能量超标的重要原因之一。
食物的能量来源多种多样，完全没有必要依靠精白米面来获得能量，多数人急需改变这种饮食习惯，用其他一些更健康的食物来代替主食。
精白米饭含有的能量，在其他食物中一样可以轻松获得，我们现在需要做的是减少精白米面类主食的摄入量，用含有纤维素多一些的其他食物代替一部分这类主食。
根据现在人的饮食结构和体力活动情况，可以做如下调整：
1.保证七八分饱：
这个道理人人都知道，可是很少有人能做到。
有多少人就像跟食物有仇一样，不吃饱对不起自己的肚子，不吃撑绝不撂筷子，这么吃饭不胖才怪呢。
什么时候能做到七八分饱，超重和肥胖问题就可以解决了。
2.用粗杂粮代替一部分主食：
如玉米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等杂粮粥，或者多吃两合面、三合面的面食。
增加纤维素的摄入量，促进肠道健康，降低食物的血糖生成指数。
3.用薯类代替一部分主食：
用薯类食物如土豆、红薯、山药等，代替一部分主食。
当菜品中有这些食物做的菜时，要减少主食的摄入量，以保证总能量的摄入不超标。
4.动物性食物要限量：
动物性食物都含有比较多的脂肪，吃动物性食物，每餐以二两为限，不能只图过瘾，不限数量。
5.严格限制植物油的摄入量：
改变有的人不敢吃太多肉食，就多吃一些植物油的想法，严格限制植物油的摄入量，保证每天不超过30克。
6.严格限制盐的摄入量：
培养清淡口味习惯，食盐每天不超过六克，少吃含盐类的调味品，如味精、酱油、鸡精等。
7.少用调味品：
不要让自己的味蕾被调味品俘虏，保证食物的原汁原味，少吃辛辣食品，以避免刺激食欲，吃进去更多的食物，造成能量超标。
总结
全世界膳食模式中，最受人们推崇和借鉴的，是日本膳食模式。
日本膳食模式最大的优点是：食物多样，品种丰富，每一种食材份量都不多；动物性食物和植物性食物搭配合理，动物性食物以鱼类为主，植物性食物多数采用生食的方式；七八分饱；天天有豆制品；各种营养素摄入全面、均衡。
想健康，向这种标准学习，只有身体力行，才能获得我们期望的结果。
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