及时入门：
两张图速看新版膳食指南有哪些变化
↓↓↓
下面我就给大家整理了相关内容
看看新版和旧版的区别
↓↓↓
一、核心建议增加
版指南针对两岁以上一般健康人群的建议是6条，版改为了8条。
新版增加了「规律进餐、足量饮水」和「会烹会选会看标签」这两条。主要是针对这些年大家的饮食习惯变化，比如不规律进餐，还有在外就餐、外卖变多之后，给的建议。
二、强调全谷物
这次补充了多吃全谷物，全谷物它会有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，还有一些有益健康的植物化合物，全谷有益健康的流行病学证据也很多。比如，早餐最方便的就是燕麦片，晚餐，可以多吃黑米、糙米、小米、藜麦、绿豆这些全谷物，做起来也非常方便，直接和大米一起下锅煮就行。另外像是煮玉米、烤红薯、蒸杂粮馒头，这些也都是不错的选择。可以用它们代一餐主食，或者和白米饭搭配着吃。
三、食物推荐量微调
1、盐进一步限制到5g以下
比如盐原先建议是控制在6g以内，现在变为了5g。这主要原因还是和健康中国行动、「三减三健」行动的目标相符合，向着世卫组织的标准去调整。
少吃加工食品，注意多品尝食物的根本的味道，日常逐渐地减少盐的使用。还有一些小技巧，比如巧用一些天然的食材和调料来增加味道，丰富口感。比如西红柿、蘑菇、洋葱、辣椒、大蒜、大葱……。另外可以选择低钠盐、减盐的酱油等调味料。
2、奶量增加
这次的奶制品由原先的g改为了-g。
奶制品不仅包括液态牛奶，还有酸奶、奶酪等等，最简单的就是早餐喝杯奶，中午或者下午再加杯酸奶，或几片奶酪。
至于量怎么换算，你可以根据不同的产品以等量的蛋白质来换算，比如g牛奶大约能换算成10g奶酪，12.5g奶粉，以及差不多等量的酸奶。
3、动物性食物合并为-g
这个只是把原先拆分开的推荐量和合并在一起了，为了方便大家配餐，把鸡蛋、水产品、红肉白肉都归在了一起，好算也好记。
4、谷类薯类拆开
这次把薯类拆分出来了，更明确一些提醒谷类是-g，其中全谷物或杂豆应该50-g，除了谷类以外，再去吃50-g薯类，比较特别建议的是这项。
薯类食物常见的就是红薯、土豆、芋头、山药这些，一方面它们里面聚积着大量淀粉，可以补充热量，可以当主食吃，另一方面它还可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、胡萝卜素等。
5、碳水到底吃多少？
在很多人群队列研究和观察性研究当中都会发现：碳水化合物供能比在50%-60%的是一个比较平衡的量，如果低于40%或者高于70%都会提高死亡率，呈一个U型关系。
四、体重的重要性
在20年前的指南当中体重相关的内容都在大概中间的位置，而最近的这两版膳食指南中，把体重相关的建议提前到了第二条的位置，更加重视了，全国只有北京超重和肥胖率能够达到40%，而如今国内的超重和肥胖人群已经占到成年人中的50%了，可见体重控制非常重要，控制总热量非常重要，一定要注意吃动平衡。
五、运动的意义，不仅仅是减肥
新膳食指南当中，有关运动的建议也提得更多了：
每周至少应该保证5天中等强度的身体活动，累计分钟，主动身体活动每天来说就是每天步以上，鼓励高强度的有氧运动，加强抗阻运动，每周至少2~3天，并且减少久坐时间，每小时都要起来动一动。
运动的意义不仅仅是减肥，有力的证据表明运动对降低多种慢性病的风险，包括高血压、糖尿病、心血管疾病，还有部分的癌症，都是有好处的，甚至还包括缓解精神压力，提高睡眠质量，对于提高思维能力、学习能力和判断能力也有帮助，而且还有助于降低抑郁症风险。
六、特殊人群
以上是对版膳食指南关键性变动的解读，这些建议适用于2岁以上的一般人群，除此之外膳食指南中还特别针对婴幼儿、乳母、孕妇以及老年人等阶段有着一些建议。
1、高龄老人
这次面对平均寿命提高以及人口老龄化的情况，还专门增加了80岁以上的高龄老人的膳食建议（以前只划分在了60岁）。
其中的重点是要预防营养不良和衰弱。比如要注意监测体重，如果发现老人BMI小于20，就应当特别地重视分析到底是什么原因，并通过医学评估来避免营养不良。
2、母乳喂养
这次对于母乳喂养的坚持也很明确，建议至少纯母乳喂养到6个月，继续母乳喂养到2岁或以上。特别要重视让孩子尽早吸吮乳头尽早开奶。
如果说有的宝妈在犹豫是不是该吃奶粉之类的或者不想母乳喂养了，最好不要自己做这个决定，建议咨询医生和专业人士来帮你做出决定，而不是自己随便来判断。
七、喝水
这次在核心建议里也专门提到了足量饮水这一项，其实饮水量具体数据上没啥区别：轻体力成年女性的话保证1ml，男性保证ml。
重点是喝白水，推荐喝比如茶之类的，少喝或者不喝含糖饮料，不要用饮料代替白水，多摄入的这些糖没有任何的好处，还会有各种风险。
大家可以学会通过自己的尿液状况、尿量，还有尿液的颜色来判断自己是否缺水，看下图↓↓↓
原标题：《健康生活从合理膳食开始》
