原创王伯*王伯*大夫谈消化
作者：王伯*宁医院消化内科主任医师
世界癌症研究基金会指出，大约1/3的常见癌症可通过调整饮食习惯、控制体重和加强运动来预防，并根据最新研究成果，总结了10大致癌行为和10大防癌策略。
癌的发生是多种因素综合的结果，其中不良行为和不良饮食习惯是诱发癌症的重要原因。世界癌症研究基金会（WCRF）指出，大约1/3的常见癌症可通过调整饮食习惯、控制体重和加强运动来预防。
世界癌症研究基金会根据最新研究成果，总结了饮食、体重、运动与癌症预防的最新证据，并给出了一些总结和建议（据WCRF官方网站）。
十大致癌行为或食物
01
超重或肥胖
超重或肥胖可导致11种癌症风险增加，包括结直肠癌、乳腺癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、食管癌（腺癌）、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、胃癌、子宫内膜癌。
女性成年后体重增加，绝经后乳腺癌风险增加。
02
盐腌制食品
咸菜等盐腌制食品增加胃癌风险。
03
含砷的水
长期饮用含砷的水，膀胱癌、肺癌和皮肤癌发生风险增加。水的砷污染与地表自然沉积以及农业和工业排污有关。
04
酒精
酒精会增加结直肠癌、乳腺癌、肝癌、口腔和咽喉癌症、食管癌（鳞癌）、胃癌等癌症发生风险。
05
吸烟
吸烟是肺癌的重要致病因素之一，特别是鳞状上皮细胞癌和小细胞未分化癌。喉癌发病率增高十几倍，膀胱癌发病率增加3倍。此外，吸烟与唇癌、舌癌、口腔癌、食道癌、胃癌、结肠癌、胰腺癌、肾癌和子宫颈癌的发生都有一定关系。
06
广式咸鱼
咸鱼会导致鼻咽癌风险增加。
07
加工肉类
培根、香肠、火腿等加工肉类增加结直肠癌和胃癌（除贲门癌）发生风险增加。
08
红肉
牛肉、猪肉、羊肉、兔肉等红肉增加结直肠癌风险。
09
高血糖
血糖增高的人子宫内膜癌风险增加。
10
*曲霉素
*曲霉素增加肝癌风险。在气候温暖潮湿的地区，谷物、坚果、种子、辣椒、胡椒、香料、水果干等食物储藏不当，易发霉，产生*曲霉素。
十大防癌建议
根据近几年的最新研究，结合世界癌症研究基金会的防癌建议，做好以下几条有助于减少癌症的发生风险。
01
戒烟
吸烟与多种癌症发生有关，特别是肺癌、喉癌更有直接关系，是导致国人癌症死亡的主要原因之一，世界癌症研究基金会已经将不吸烟作为一个独立的健康生活方式因素来突出其重要作用！
戒烟并避免他人暴露于二手烟是最重要的预防肿瘤方式。
02
戒酒
英国科学月刊《成瘾》刊登的一项综述文章指出，酒精可以致癌，并且至少与七种癌症相关：口咽癌，喉癌，食道癌，肝癌，结直肠癌，胃癌，乳腺癌。
除了这7种癌以外，越来越多的证据显示，酒精还会导致皮肤癌、前列腺癌、胰腺癌。
每天酒精摄入量达到25克就会增加患很多癌症的风险。饮酒越多，饮酒时间越长，发生癌症的风险越高。
而美国临床肿瘤学会指出：即使少量饮酒，癌症风险也会增加。有研究证实每天摄入10克酒精就会提高患癌风险。
日本东京大学近期一项研究显示，即使少量饮酒也与整体患癌风险提升有关。研究人员通过分析全日本范围内33医院年至年临床数据，涉及6.3万余名癌症患者和同等数量对照组调查对象，了解他们日均饮酒量和饮酒时长。研究发现，滴酒不沾者整体患癌风险最低；饮酒量越大，整体患癌风险越高。每天即使少量饮酒，长此以往达到10年饮酒量时，整体患癌风险也会增加5%。
无论是啤酒、白酒、红酒还是其他的酒精饮料对于肿瘤的诱发作用都是相似的，并没有证据表明白酒或者红酒不增加肿瘤发生的风险。
为了预防肿瘤，最好滴酒不沾！
03
保持健康体重
体重指数BMI（BMI=体重/身高2）和腰围是评估是否肥胖的重要指标。管住嘴迈开腿，坚持运动保持体重在正常范围内，维持BMI在18.5～24.9kg/m2、男性腰围不超过90厘米、女性腰围不超过85厘米，避免成年期体重增加，这对防止癌症很重要！
美国新闻与世界报道（U.S.NewsWorldReport）由众多专家评定的前三位健康饮食模式“地中海饮食”、“DASH饮食”、“弹性素食饮食”都有利于控制体重。
多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等，限制快餐、高糖、高脂类食物及含糖类饮料的摄入，控制摄入的总热量。
04
多动少坐
至少要保持每周分钟的中度体力活动，或者75分钟的剧烈运动。
中度体力活动是指心率增加60%~75%，如慢跑、游泳、跳舞等；剧烈运动如快跑、骑行、篮球等团体对抗运动。
为了控制好体重，要把运动变成日常生活的一部分，坚持每天45~60分钟的中度体力活动。
05
规律饮食
不要暴饮暴食，三餐规律定时定量。
年的一项基于人群的研究显示，在晚上9点前吃晚饭，晚饭结束后至少间隔2个小时再睡觉，可降低肿瘤尤其是乳腺癌和前列腺癌的发生风险。另一项研究结果发现，每天都吃早餐的女性与不规律吃早餐的相比，出现超重和肥胖的可能性明显降低。
06
养成良好饮食习惯
要养成良好的饮食习惯，并且把它变成你的日常。多吃全谷类、蔬菜、水果和豆类，限制红肉和加工肉类，限制快餐、高糖、高脂食物。
每天至少要从食物中摄入30g膳食纤维，多吃植物来源的食物。
快餐、高糖、高脂是不健康饮食方式，是导致肥胖全球化流行的重要因素，限制这些食物可以控制热量摄入，有助于保持健康体重。
红肉是指猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等，而鱼、鸭、鸡肉等是白肉。每周红肉摄入量不宜超过g。加工肉类是腌制、烟熏、发酵等处理过的肉类。
07
限制含糖饮料
科学家们经过研究，实锤了含糖饮料与肥胖风险相关，而肥胖风险又被认为是许多癌症的强风险因素。
年7月，法国第十三大学研究团队通过对10万人长达9年的随访发现，平均每日含糖饮料（包括纯果汁）的摄入量为92.9毫升，而在此基础上再多摄入毫升，整体癌症发生风险增加18%，乳腺癌发生风险增高22%，绝经前乳腺癌发生风险高26%。即使%纯果汁居然也并不健康，被发现与总体癌症风险增加12%有关。
研究证实：含糖饮料及纯果汁的摄入与整体癌症和乳腺癌的风险呈正相关。还是多喝开水、直接吃水果吧
08
不要盲目使用膳食补充剂
市场上有很多预防肿瘤的保健品，种类繁多，广告满天飞，疗效吹上天，很多还披着科学的外衣，容易误导大众，请不要盲目相信！
最权威的肿瘤预防报告已经明确告诉我们，不推荐使用补充剂或者保健品来预防肿瘤！要通过饮食来满足营养需求。
但该报告也同时指出对于一些特定的人群补充剂是需要的，例如孕妇需要补充铁和叶酸，婴儿、儿童、孕妇、哺乳期妇女需要补充维生素D，对于50岁以上吸收功能障碍的人需要补充维生素B12。叶酸对胃萎缩、肠化的疗效也得到了十年科学研究的证实。
09
尽可能进行母乳喂养
母乳喂养不仅有益于婴儿生长发育、防止疾病，并有强烈的证据表明可以预防母亲的乳腺癌。
世界癌症研究基金会的推荐意见与WHO一致，即推荐婴儿纯母乳喂养6个月，在6个月至2岁或更长时间内，继续母乳喂养的同时，应添加合适的辅食。
10
积极做好癌症筛查
癌症并不可怕，只要早期发现早期治疗就能取得很好的治疗效果，大多能获治愈。但问题关键是癌症早期几乎没有症状，即使有症状也很不典型，往往被患者所忽视，因此，唯有定期进行癌症筛查及时发现癌症才是上策。
对已有的癌前病变也要积极治疗，以防止癌变。
如果确实了癌症，请务必规范就诊，遵循医生和专家委员会的意见，切勿病急乱投医，更不能相信江湖神药偏方！
关于“癌前病变”、“癌症筛查”，请参阅我的
