健康饮食小知识蔬菜的营养成分及其营养 [复制链接]

文章我们了解了水果的营养成分及其营养价值，这次我们来说说蔬菜。蔬菜作为饮食中有益的补充，在中国人的膳食结构中具有重要作用。蔬菜按其结构和可食部位不同，可分为叶菜类，如白菜、苋菜、油菜、菠菜等；根茎类，如竹笋、藕、萝卜、胡萝卜等；瓜茄类，如辣椒、番茄、冬瓜、南瓜、茄子等；鲜豆类，如豌豆、四季豆、毛豆、扁豆等。蔬菜含有大量的维生素和其他人体所需的营养元素，是健康饮食不可缺少的一部分。

1.维生素

几乎所有的蔬菜都含有维生素C，以叶菜类、瓜茄类较为丰富。番茄中的维生素C含量虽然不是很高，但因为有有机酸的保护使其不易损失，也是维生素C的良好来源。蔬菜中胡萝卜素含量也较丰富。我国居民普遍存在维生素A摄入不足的问题，而我国居民的膳食结构又是以植物性食物为主，因此胡萝卜素就成为我国居民维生素A的重要来源。深色的*、绿色蔬菜均含有丰富的胡萝卜素，如菠菜、苋菜、胡萝卜、南瓜、辣椒等。蔬菜也含有一定量的B族维生素，如维生素B1、B2、叶酸和烟酸。尤其是维生素B2虽然含量不如谷、肉、蛋类，但由于我国居民以植物性食物为主，并且膳食中普遍缺少维生素B2，所以蔬菜中的维生素B2在膳食中占有一定的地位。一般来说，深色的*、绿色蔬菜(如菠菜、油菜、芹菜叶、苋菜、雪里蕻、香椿)以及鲜豆类(如四季豆、毛豆、鲜蚕豆)维生素B2含量比较丰富。绿叶蔬菜也是膳食叶酸的主要来源。

2.矿物质

蔬菜中含有丰富的钠、钾、钙、磷、镁等常量元素以及铁、锌、硒、钼等微量元素尤以钾的含量最高。钾具有多种生理功能，可维持扌心肌的正常功能，有降低血压的作用。蔬菜也是我国居民膳食中钙和铁的良好来源，如绿叶蔬菜首蓿、苋菜、油菜和雪里蕻。铁含量以鲜豆类含量较高(如蚕豆、毛豆)，但是蔬菜中钙和铁的生物利用率并不高。锌、硒等矿物质在根茎类蔬菜(如大蒜，芋头)以及鲜豆类(如蚕豆、豌豆、豆角)中含量较高。

3.膳食纤维

膳食纤维是指不能被人体的消化酶所消化分解的非淀粉多糖，因具有重要的生理功能，又称其为“第七营养素”。不溶性纤维具有吸水膨胀的特性，可增加食物的体积，增强就餐时的饱腹感而减少能量的摄入，并可延缓葡萄糖的吸收，从而达到减肥的目的。同时，可增加粪便的体积和质量，刺激肠道的蠕动，可起到润肠通便的作用。这些纤维虽然不能被人体的消化酶所消化分解，但是可以被肠道的有益细菌发酵产酸，降低肠道的pH值，有利于肠道的健康。可溶性纤维可溶于水形成黏稠的物质，影响葡萄糖和胆固醇的吸收，同时也促进胆酸的排泄，所以对于糖尿病、动脉粥样硬化和胆石症有很好的预防作用。但是，过多的膳食纤维会影响其他营养素(如钙、铁、锌)的吸收

4.蔬菜中的三大营养物质和能量

蔬菜中的三大产热营养素含量较低，蛋白质多为1%~3%，鲜豆类含量较高，为2%-14%，平均为4%左右。蔬菜中的脂类含量在1%以下。碳水化合物含量因品种而异叶菜类和瓜茄类多在5%以下，根茎类为5%-20%，藕、山药的碳水化合物含量较高，可替代部分主食。蔬菜中的碳水化合物主要是淀粉、果糖和葡萄糖。由于产热营养素含量不高，所以蔬菜是一种低能量的食物，叶菜类、瓜茄类发热量在40~kJ/g，根茎类稍高一些，可达kJ/g以上。

5.蔬菜中的色素、芳香物质、有机酸以及其他生理活性物质

蔬菜种类繁多，色彩纷呈，含有丰富的色素，如胡萝卜素、番茄红素、花青素等。从蔬菜中提取的天然食用色素具有较高的安全性。研究发现，这些天然的色素可清除自由基，具有很强的抗氧化活性，在防治与氧化应激有关的慢性病(如冠心病、糖尿病、癌症)以及延缓衰老方面具有重要作用。蔬菜的风味是由其含有的不同芳香物质所决定的。蔬菜中的芳香物质是由不同挥发性物质组成的混合物，主要包括醇类、醛类、酮类、萜类和酯类，而葱、蒜则是一些含硫的化合物。蔬菜中含有多种有机酸(如番茄中有柠檬酸和少量苹果酸、琥珀酸等)，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，有促进食欲和帮助消化的作用，同时也有利于维生素C的稳定。蔬菜中有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性物质成分，如萝卜中的淀粉酶在生食时可帮助消化；洋葱、甘蓝、西红柿中含有生物类*酮，是天然抗氧化剂，能维持微血管的正常功能，保护维生素C、维生素A、维生素E等不被氧化破坏。

蔬菜中的营养成分众多，营养价值很高，而且脂肪含量低，热量低，是不可多得的健康食品。所以，多吃蔬菜有利于营养均衡，是健康饮食的重要环节，是健康生活的重要保障。多吃蔬菜和水果，祝大家健康每一天。