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如何搭配一日三餐,才能做到膳食平衡营养 [复制链接]

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机体每天都要从外界获取营养物质才能维持基本的生命活动,这些营养物质来源于各种各样的食物,因此,要保持身体健康,就必须做到膳食平衡、营养全面。日常生活中的食物一般分为四大类:主食类、蛋白类、蔬菜水果类、油脂类。

所谓膳食平衡,是指饮食中各种营养素,包括蛋白质、脂肪、糖类、无机盐和维生素等营养物质必须种类齐全、数量充足、比例适当。任何一种营养物质过多和过少都会给身体健康带来危害,导致疾病的发生。

下面讲述,如何搭配一日三餐,才能做到膳食平衡、营养全面。

1、主食类。按照我国人民的饮食习惯,主食为谷物,是供给身体热能的主要来源,应占食物热能的60%左右。由于各种谷物中所含营养成分不尽相同,经过精加工的食物虽然口感好了,但营养素的损失较多,因此对于主食类的摄入原则是粗粮、细粮搭配进食,尽可能吃新鲜的食物,不要吃发霉食物。一日三餐进食量的多少,应活动量的大小而定。一般以每天-克为好。其余可供给热能的食物有鱼、肉、蛋、奶等副食品。但总热能不能超过标准,否则会引起肥胖。

2、蛋白类。鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。哪种食物中的蛋白质含量较高呢?机体一日三餐摄入多少为宜呢?这不仅要看食物中蛋白质含量的高低,而且要看食物中的蛋白质是否容易被人体消化吸收和利用。蛋类、奶类,不仅蛋白质含量高,而且非常容易被消化吸收,因而是很好的蛋白质来源。

但是蛋、奶不能代替肉类,动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用,因而从补铁的角度说,吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的蛋白质,其蛋白质的氨基酸比例接近人体所需,是高质量的蛋白质,并且豆类还含有不饱和的脂肪酸,对降低血脂有一定的作用。

总的来说,蛋白质的来源应该广泛,不可偏食。蛋白质是人体必须的营养素,但也不可食之过量。一般建议,正常人每天应摄入50-克瘦肉,可以是禽类瘦肉或畜类瘦肉,也可以是鱼肉,50-克豆制品,1-2个鸡蛋、再喝一杯牛奶。

3、蔬菜、水果类。人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来源于蔬菜和水果。新鲜蔬菜含有大量人体必需的营养成分,但各种蔬菜的成分及其含量各有不同,所以要经常吃不同的菜或几种蔬菜混合在一起烹调吃,这样可以使营养素起到相互补充的效果。

水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类,有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等,还可促进胃肠蠕动,减少胆固醇的吸收,具有降低胆固醇的作用。正常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于克,水果量应大于克,水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。

4、油脂类。一般认为,油脂中脂肪、胆固醇含量较高,吃了容易患动脉硬化、冠心病等。其实,油脂有很多重要的生理功能,可给机体提供热能,促进脂溶性维生素的吸收,提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸对改善血脂的构成,防止动脉硬化非常有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高,所以,要适当多吃植物油,动物油的进食比例要少些。一日三餐摄入油脂量可以按人体每公斤1克为宜,其中25克为烹调油。

总之,长期缺乏或过多食用任何一类食物,都是不利于健康的,要保持身体健康,一日三餐必须按照以上这4点去做,才能做到膳食平衡、营养全面。要做到这一点,必须充分摄入各种新鲜食品,千万不可偏食。

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