民以食为天什么是健康的饮食法关于地中海饮 [复制链接]

古人曰：民以食为天。是指人民以粮食为自己生活所系，出自《汉书．郦食其传》，作者：东汉史学家—班固。其实完整的说法是：“民以食为天，食以安为先”。意思是：物质是一切的基础，老百姓物质基础问题很重要，食物又以安全为主要，强调食品安全。人民以粮食为自己生活所系，扩展为人民群众需要生产粮食等生活必须品的资源来维持生存。今天我们来谈谈饮食相关的话题，什么是健康的饮食法？我们到底要怎么吃才能更健康呢？

从古至今，不管是谁，人活着总要吃饭。随着社会的进步和科技的发展，在这个物资丰富的年代中，现代人们开始变得讲究起来，越来越重视健康和饮食了。因为太多的人出于各种原因不注意饮食，正所谓“病从口入”，导致亚健康人群逐渐增多，肥胖和超重也成了各类疾病的温床。所以国内外的专家们开始推崇健康的饮食方法，其中也包括一些适用于减肥的饮食法，比如近年来流行的：阿特金斯饮食法，生酮饮食法，轻断食法，52断食法，断食法以及地中海饮食法等等。其中地中海饮食法在全球各个国家内被广泛使用，并受到大家的一致认可。今天我们来说一下关于地中海饮食法的详细指南。

什么是地中海饮食法？

地中海饮食（MediterraneanDiet）是指生活在地中海地区周围的国家（如西班牙，希腊，意大利和法国等）人们的饮食方法。地中海饮食主要侧重于全谷物类，蔬菜，水果，鱼类，橄榄油，坚果等优质脂肪。除了食物，地中海饮食还强调尽量要与家人一起吃饭和进行体育活动。由于整体的低发病率，如心脏病，慢性病和肥胖等，都低于其他地区，所以地中海饮食变得非常流行。

地中海式饮食模式优先考虑以下食物/p>

各种新鲜水果和蔬菜

全谷物及豆类

健康的脂肪，如橄榄油和坚果

适量的海鲜

低量的乳制品和红肉

低量的红葡萄酒

你会发现，地中海饮食强调基于偏重植物性的饮食方法，其中含有新鲜蔬菜和健康脂肪，比如橄榄油和鱼类中的omega-3脂肪酸。以这种方式用餐几乎不会吃任何的加工食品。你的餐盘中应该充满五颜六色的色彩，像鸡肉这样的传统蛋白质可能更像是一种配菜。另外地中海饮食是可以喝少量到适量的红酒。不过，每天喝一杯红葡萄酒并不是这个饮食计划中的强制性要求，如果你不喝酒，那很好，不用去考虑它。并不是所有地中海地区的人都以相同的方式进食，但大部分人都会优先考虑植物性食物作为主要的饮食结构。

地中海饮食法潜在的健康益处

近年来，大家都在吹捧地中海饮食如何如何的好，这可能归因于其高农产品含量。在地中海饮食中，人们通常每天吃大量的蔬菜和水果。这些新鲜的食材中含有各种抗氧化剂，经研究表明常吃这些食物的人患病的风险较低。但目前为止，科学家们仍无法给出确定的答案。以下是地中海饮食可能潜在的一些健康益处：

更健康的心脏通过这种饮食方法，限制了精制面包、加工食品和红肉的摄入量，可以降低部分胆固醇水平，有助于预防心脏病和中风。

降低老年痴呆的风险研究表明，地中海饮食能减缓认知能力的下降，同时改善胆固醇、血糖水平和整体血管健康，这样可以大幅降低阿尔茨海默病和其他形式痴呆症的风险。

更低的抑郁症风险地中海风格的饮食促使你吃更多的水果和蔬菜，你不仅会感觉身体更好，而且你的心理健康也会得到提升。研究表明，吃更多生水果和蔬菜（特别是深叶绿色蔬菜，如菠菜，新鲜浆果和*瓜）的人抑郁症状较少，情绪更好，生活满意度更高。

降低2型糖尿病风险地中海饮食富含更多纤维，可缓慢消化，防止血糖大幅波动，并可以帮助您保持健康的体重。无论你是否患有2型糖尿病，以这种方式进食都会起到保护作用，并减少患病风险。

减少骨关节炎并发症由于其抗炎作用，地中海饮食获得的营养可以降低骨折率，对老年人容易出现的肌肉无力和其他虚弱迹象的风险也会相应减少。

关于地中海饮食的常见问题与解答

问题：地中海饮食中不能吃哪些食物？回答：没有食物被禁止食用，但地中海饮食鼓励限制性食物，如红肉和含糖食物。适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。此外，尽量避免各类饮料，高度加工肉类及各种零食类。

问题：常见的地中海饮食早餐一般是什么？回答：在地中海饮食早餐方面，比如吃一片蔬菜包着的煎蛋饼，希腊式酸奶配一些浆果，燕麦片配水果，或全麦面包，新鲜的水果和煮鸡蛋。

问题：地中海饮食中加入燕麦，奶酪，香蕉可以吗？回答：必须可以！燕麦是一种全谷物，在地中海饮食中受到欢迎。还允许少量或适量的奶酪，奶酪尽量选择轻加工的纯奶酪。还有所有类型的新鲜水果，包括香蕉，都是非常好的选择。

问题：如果我在地中海饮食，我可以喝咖啡吗？回答：咖啡是全世界最受欢迎的饮品之一，包括那些遵循地中海饮食的人。如果早上你正在喝咖啡，尽可能喝纯咖啡（什么都不加的咖啡并且是自己做的咖啡，不是速溶类咖啡），如果必须要调味的话，可以加入少量的牛奶和糖。

问题：地中海饮食中可以吃什么类型面包？回答：尽可能食用全谷物类。以及水果，蔬菜，豆类，坚果，种子类和橄榄油是地中海饮食的核心。尽量选择全麦面包。（注：真正的全麦面包全麦粉含量应大于60%，购买时注意辨别。个别商户会挂羊头卖狗肉。）

问题：地中海饮食会导致体重减轻吗？可以减肥吗？回答：作为一种地域性的传统饮食方式，地中海饮食并不是为减肥而设计的。碰巧的是，全球最健康的饮食之一也有利于减轻体重。但具体情况还是取决于你如何吃。即使在地中海等健康饮食中，注重份量和脂肪量也很重要，还是那种话：只要剂量足，万物皆有*。

如何快速开始地中海饮食

其实很简单，改变你生活中的一些饮食习惯就好了，可以从一些小步骤开始。比如：

用橄榄油替代其他类型的油作为你的主要烹饪用油。尽量选择特级初榨橄榄油。

少摄入传统的炒菜，通过蔬菜沙拉作为开胃菜或配菜、多吃新鲜水果及坚果类。

主食（碳水化合物）尽量选择全谷物类，而不是精制面包、白米饭。

尽可能每周吃两次鱼，限量摄入红肉类。

奶制品中的全脂牛奶改为脱脂牛奶。但个人觉得全脂和脱脂牛奶应交替食用更合适一些。

总结

说到这里，想改变你的饮食其实并不容易，尤其是当你试图摆脱加工食品和外卖食品带来的便利时。但是地中海饮食真的既便宜又令人非常健康。从美味的辣香肠转向鱼和牛油果可能需要一段时间的过渡期，通过努力您可能很快就会走上更健康、更长寿的道路。另外地中海饮食的真正精髓部分，不仅仅是吃新鲜、有益健康的食物。包括日常体力活动和与他人分享膳食都是至关重要的元素。这些都对您的情绪和心理健康产生深远的影响，并帮助您加深对吃健康、美味食物的乐趣。所以，请现在就开始吧！