在上个世纪，提到减肥，大家都会推崇低脂饮食。而现如今，低碳饮食似乎成了主流。
许多人认为碳水化合物和胰岛素会让我们长胖。所以为了减肥，解决办法很简单，只要吃低碳饮食，这样胰岛素水平就会很低，我们就能瘦下来，而且还不用担心卡路里。
但问题是，这个说法在科学上站得住脚吗？在接下来的内容里，我就带大家深入了解碳水化合物和胰岛素之间的关系，以及这对减肥来说意味着什么。读完本文，你应该能够明白下面这些问题：
胰岛素会让你停止燃烧脂肪吗？胰岛素会让你胖吗？胰岛素会降低你的代谢吗？低碳饮食减肥效果是不是更好？对于减肥来说什么才是最重要的？
碳水化合物-胰岛素模型
当你吃进去一定量的碳水化合物时，比如淀粉和糖类，它们很快就会被分解成葡萄糖，并且被吸收到血液中去，从而提高血糖水平。你吃的碳水化合物越多，你餐后血糖上升的幅度就越大。
然而，你的身体会努力调节血糖水平。如果你有做过体检，那么你应该知道空腹血糖的正常范围应该是70-mg/dl。你的身体会维持这个血糖水平，主要是为了保持健康和所有的身体系统最佳化运转。
比如，长期升高的血糖水平就会导致炎症，从而损害到血管、肾脏、眼睛和神经，这也是糖尿病有许多并发症的原因。
这个时候就不得不提到胰岛素了。它是胰腺分泌的一种激素，是身体调节血糖的关节激素。
在摄入75g碳水化合物后正常的血糖反应
胰岛素是将葡萄糖从血液输送到肌肉和脂肪细胞中所必需的，在那里它可以被用作能量或者储存起来供以后使用。如果没有胰岛素，你的血糖水平会在更长的时间里持续升高，这是非常不好的情况。
一般来说，在摄入同样的碳水化合物后，不同人的反应也会不一样，这主要取决于以下这些因素：
健康水平
体脂率
基因
肠道健康
肌肉量
在这之前是否有运动
摄入时间
与什么一起摄入
你的体脂越低，越活跃，细胞对胰岛素就越敏感，这就意味着你需要更少的胰岛素来降低血糖。
胰岛素会让你停止燃烧脂肪吗？
不会。但是胰岛素确实会影响你身体燃烧脂肪的速度。这是因为，胰岛素除了能够调节血糖，还能抑制脂质分解和刺激脂质合成。
在脂肪分解过程中，储存的脂肪酸会从脂肪细胞中移出，进入血液，在这里它们可以被用作能量。当这个过程被抑制时，就会有更少的脂肪酸为你的肌肉和其他代谢活跃组织提供能量。因此，许多人将胰岛素飙升等同于身体降低燃烧脂肪的能力。
在脂肪合成过程中，脂肪酸会从血液转移到脂肪细胞中，并且储存起来供以后使用。此外，脂肪合成还会让碳水化合物转化并且储存为脂肪，不过这个过程只会在热量盈余下发生。
正因为这些影响，你也许会认为胰岛素对于减肥来说是一个大问题。
然而，胰岛素之所以会抑制脂肪分解，那是因为你刚刚摄入了营养物质，尤其是碳水化合物和蛋白质。而且对我们的身体来说，利用这些刚刚摄入的营养物质比释放储存的营养物质来获取能量会更高效。
此外，在任何时候，激素和酶之间都有复杂的相互作用，它们可以抵消、限制或者增强任何单一化学物质（包括胰岛素）的作用。比如，虽然胰岛素会抑制脂肪分解，但是与此同时其他的激素会刺激脂肪分解，胰高血糖素、肾上腺素、去甲肾上腺素、生长激素和皮质醇都可以。
同样地，虽然胰岛素会刺激脂肪合成，但是与此同时其他的激素会抑制脂肪合成，瘦素、生长激素和皮质醇的急性升高都可以。
比如，虽然碳水化合物是影响胰岛素的主要营养素，但是蛋白质也能显著刺激胰岛素的分泌。而蛋白质通常被认为对身体成分的改变有积极影响。一些人猜想这是因为蛋白质也能刺激胰高血糖素的分泌，从而抵消了胰岛素的作用。
不管怎样，胰岛素对代谢的影响并不简单，它受到许多其他因素的影响。
因此，真正的问题不是胰岛素是否会阻止你燃烧脂肪，而是它是否会阻止你减去脂肪，注意两者的区别。
目前来看可以肯定的是，没有任何科学证据表明你会在热量缺口下长胖。或者换句话说，胰岛素本身不会让你胖，你还是需要摄入大于消耗才会胖。
胰岛素会降低你的代谢吗？
代谢与体重高度相关：体重更大的人比体重更低的人的代谢会更高。因此，当你减去体重时，你的代谢会降低。但通常情况下，这种降低的幅度比预期的要大，这种现象称为代谢适应。
举个例子，当你从90kg减到75kg，此时你的代谢就会比那些本身是75kg的人更低。
根据碳水化合物-胰岛素模型，高碳水饮食和升高的胰岛素水平是导致代谢适应的原因。背后的猜想是，由于胰岛素能将脂肪酸从血液中引导出来到脂肪细胞，并且远离肌肉这样代谢更加活跃的组织，所以会导致代谢降低。
另一方面，该猜想认为低碳饮食能够给代谢活跃组织提供更多能量，从而提高代谢，这也是许多人认为低碳饮食有“代谢优势”的原因。
但事实真的如此吗？低碳饮食是不是会比高碳饮食更能提高代谢？为了回答这个问题，我们需要看看人类的相关研究。
有关这个话题最经典也最深入的研究非年KevinHall的一项meta分析（研究的研究，证据级别很高）莫属了。研究人员观察了32项直接比较低碳和高碳饮食对每日能量消耗影响的研究，这些研究的蛋白质和卡路里摄入都保持相同。最后的结果发现，与低碳饮食相比，高碳饮食每天的能量消耗要高26卡路里。
因此，低碳饮食并没有代谢上的优势。相反，正如上述meta分析所显示的，高碳饮食可能还稍微好那么一点点。
低碳饮食对于减肥会不会更好？
确实有不少研究也发现，低碳饮食比高碳饮食对于减肥的效果会更好。但这是因为低碳饮食的代谢优势吗？还是说低碳饮食有其他的好处？
一个合理的解释就是，人们通常在低碳饮食中摄入的总热量更低。在那些表明低碳饮食减肥效果更好的研究中，研究人员都没有保证卡路里和蛋白质的摄入是相同的。
相反，研究人员通常会给受试者提供饮食方案，建议他们该吃什么。因此，这就不能得出低碳饮食对于减肥更好的结论，因为这些研究没有严格控制其他的变量。摄入的总热量降低了，减肥效果肯定会更好，这一点我们都知道。
那为什么低碳饮食会让人们吃得更少？可能的原因如下：
更高的蛋白质摄入提高了满足感，并且降低了食欲。
限制了食物的选择就让他们减少了许多高度加工的热量摄入，比如饼干、薯片、面包和各种甜饮料等等。
减少了食物选择也会带来“感官特定满足”。意思就是，当你总是吃相同的食物时，它们就不会那么有吸引力了，所以你就不会吃那么多。
更高的血液酮体水平可能会帮助抑制食欲。
这些可能都听起来不错，但有一个问题就是，随着时间的推移，饮食的依从性就会慢慢降低。这也是为什么有长达一年的研究发现，低碳和低脂饮食都会让受试者慢慢转变到更加均衡的饮食。
而当我们保证卡路里和蛋白质的摄入相同时，也就是研究变量只有碳水化合物和脂肪，那么无论碳水和脂肪的比例如何，最后减去的脂肪都不会有显著性的差异。
对于减肥来说，什么才是最重要的？
无论你是避免吃碳水化合物还是吃许多碳水化合物，有一点是可以肯定的：食物来源和卡路里是分不开的。
可乐含有糖，苹果也含有糖，两种食物都会提供碳水化合物。然而，苹果不会像可乐那样让你容易摄入过量，而且在相同卡路里下两者带来的饱腹感和满足感是不同的。那么这会如何影响你的整个饮食呢？KevinHall博士的一项研究能够给我们一些启示。
他将20名成年人随机分成两组，一组吃高度加工食物，一组吃加工程度非常低的食物，两组受试者的食物摄入量不受限制。两周后，两组受试者会交换饮食。最后的结果发现，在高度加工饮食中，受试者每天多摄入了kcals，并且增长了体重，而在加工程度非常低的饮食中，他们减去了体重。
因此，比起限制碳水化合物或者脂肪，食物的质量对于体重的影响会更大。大多数深度加工的食物通常都是糖、脂肪和盐的结合，常见的食物有披萨、汉堡、饼干、巧克力、薯条、蛋糕等等。
总的来说，你对碳水化合物、胰岛素或者脂肪的看法并不重要，因为这些都无法改变减肥的根本：摄入小于消耗，以及培养能够长期坚持的饮食、运动和压力管理的习惯。
如果低碳饮食能够帮助你做到这一点，那么你就这么吃。如果低脂饮食能帮你做到这一点，那么也不错。或者说其他的碳水和脂肪的比例你觉得更容易坚持，这也是可以的，都取决于你的喜好和生活方式。
无论是哪种饮食，都会遵循以下这些原则：
侧重低加工食物
摄入足够的高质量蛋白质和蔬菜水果
慢点吃，直到感觉满足
通过围绕这些基本原则进行饮食和生活方式的改变，你就可以确保你所做的改变能提供最大的回报。
总结
胰岛素和碳水化合物本身并不会让你胖，摄入大于消耗才会让你胖。
无论你是吃低碳饮食还是低脂饮食，或者其他的流行饮食，先
