俗话说，民以食为天。日常饮食和我们的健康息息相关，我们可以从食物中获取营养和能量，也可以通过健康饮食增强机体免疫力，减少生病的几率。而免疫力与我们自身的营养状况密不可分，相互影响。只有营养状况良好，我们的免疫系统才能发挥正常功能。今天我们就从营养学的角度了解一下如何才能做到合理膳食，吃出健康好身体。说到合理膳食，就不得不拿出我们的《中国居民平衡膳食宝塔》，想必大家并不陌生。4月26日，被誉为国人膳食宝典的《中国居民膳食指南（）》正式发布了，膳食宝塔的内容也随之微调。今天我继续按照宝塔的顺序，就咱们日常饮食中常见的一些问题，和大家聊聊一日三餐到底应该怎样吃，才能真正吃得合理、健康。
问题14：明白了，下次买东西我得多看一眼这个营养标签，不能光看保质期了。这些年咱们一直宣传三减，减盐减油减糖，该怎么根据标签选择低盐低油低糖的加工食品呢？
答：这张图列的就是三减食品的一些标准，我们可以选几个记一下。比如低钠：记住这个数；无糖，记住0.5；还有低脂，记住3；0反式脂肪记住0.3。你看这些0的标准都不是真正的完全不含。尤其是这个反式脂肪，当克或毫升某种食物中反式脂肪含量低于0.3克时就可以标注成“0反式脂肪”或“不含反式脂肪”了，而反式脂肪的摄入限量是：每人每天2克以内，越少越好。想想看，爱吃零食的人即使每天都吃很多种“0反式脂肪”的饼干、蛋糕、速溶咖啡等，实际上摄入的反式脂肪也很可能会超过2克了，而且油炸食品中也会含有反式脂肪，它是我们最该限制的脂肪，多吃是会危害心脑血管健康的。大家按照这几个指标，每次购买时都去看标签，用不了多久就可以熟练运用了。有的食品并不属于标准中的低盐或者低糖食品，但我们购买时可以根据数值选择含量相对低一些的那种。如果你想选出相对健康，并且符合自己口味的食品，多花些时间，在每次购买时多选选，多尝试，一定可以做到。
宝塔的最后还提示我们要多喝水、加强运动。
水是维持基本生命活动的重要营养物质。宝塔推荐轻体力活动的成年人每天至少饮水-毫升（大约7-8杯）。白开水是最好的饮料，少喝酒精饮料和含糖饮料。酒和甜饮料不仅会导致能量过剩让我们变胖，更会带来很多健康危害，比如酒精对肝脏和神经系统的影响、抑制营养素吸收储存，添加糖对牙齿、视力以及血管的危害等等。
除了饮食，我们还需要加强运动。最好的方法就是选择自己喜欢的运动项目，这样会相对容易坚持。运动时间每天至少坚持运动30分钟，每周5天以上，当然天天运动最好。像是爬楼梯、做家务、日常走路通勤这些身体活动，虽然可能达不到锻炼心肺功能和增长肌肉的效果，但同样可以帮助消耗多余能量，平时学习工作中也要经常起来走走、活动活动，避免久坐。
至此我们已经详细解读了《中国居民平衡膳食宝塔》当中的每一层应该怎样吃才能吃得健康合理，最后总结一下：每天一日三餐需要注意以下几点：主食粗细搭配；多吃新鲜蔬菜水果；适量摄入鱼禽肉类食物，每天一个鸡蛋一杯奶；减少烹调用油、盐、糖，少吃各种加工零食；学会查看营养标签；多喝白开水，少喝不喝含糖饮料及酒精饮料；减少久坐，每天运动30分钟。
