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素食饮食全攻略关于人造肉素食减肥 [复制链接]

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现而今,食素食不再是单纯地出于宗教信仰因素,越来越多人更倾向于或因为健康,或因为减脂塑形等个人诉求而选择素食。不过,很多人对素食的概念停留在,就是吃一些蔬菜瓜果、五谷杂粮,这并不是「素食」的全部,如果你在素食或者正要素食,下面的你给他让那个建议看完。

1、素食饮食是什么?

传统意义上的「素食」是指不吃肉类食物,只吃瓜果蔬菜,以及五谷杂粮类食物。然而,「素食」也有细分,半素食主义和纯素食主义。此外,半素食又可以分海鲜素、蛋奶素等。比如,纯素食只是除了瓜果蔬菜等素食外,不吃荤食外,也不进食任何跟荤食相关的食物,比如火腿肠、乳制品,以及肉汤、骨头汤等。

2、素食饮食6大分类

(1).半素食主义(又叫弹性素食主义)半素食主义是指饮食中含有动物类的加工品,比如肉肠、乳制品、蛋类等等。但是前提是是以植物食物为基础,就是说,大部分食物都是植物学食物,只有少了的荤食类。

(2).海鲜素主义Pescatarian以植物食物为主,少了海鲜类食物搭配、点缀的饮食。维持此种饮食的人认为,相比较纯素食,海鲜素的营养会更全面、对身体更友好。

(3).蛋奶素主义Lacto-ovoVegetarian除了肉类,会吃一些动物副产品,比如蛋类、乳制品类。

(4).奶素主义LactoVegetarian顾名思义,只进食一类植物食物和乳制品外,不摄入蛋类和肉类。当然,有一些乳糖不耐受的不适合此类方法。

(5).蛋素主义OvoVegetarian顾名思义,除了进食植物性食物为主,配一些蛋类外,不摄入肉、海鲜或乳制品。

(6).纯素主义

餐单全部是植物食物,不进食任何与动物相关的食物。

3、素食饮食的好处

可改善一些与动物类食物相关的慢性病:《长寿素食主义者:长寿和健康植物性饮食的秘诀(AgelessVeganheSecrettoLivingaLongandHealthyPlant-BasedLife)》此书作者暨公共卫生营养学家TracyeMcQuirter说:「健康的纯素食饮食可以帮助降低与动物类食物相关的慢性病的风险,例如心脏病、中风、某些癌症和糖尿病,这是美国致病和死亡的主要原因。」环保爱地球:McQuirter:「每年工厂生产90亿头牛、鸡和猪来生产肉和奶制品,导致全球暖化的程度超过了全世界所有运输工具的总和。」4、素食界的火红食物:未来肉

当然,纯素食会缺乏一些肉类食物中的营养素,所以用未来肉(又叫人造肉)替代。而且相较于自然肉类以及肉制品、动物副产品,有一些绝对的优势,比如无GMO(基因改造食品)、无抗生素、无肉(%纯素全植物制作)、无麸质,甚至含有一些膳食纤维、i铁等矿物质、以及维生素等。而且其主要营养素含量与自然肉类差异并不大,又跟肉一样美味。

5、素食是否健康?

营养全面必定要摄入各种各样的食物,所以当你决定不吃某一种食物时,必定会缺乏某类营养素。比如肉类中的蛋白质是植物蛋白所不能替代的。比如动物类蛋白质是完全蛋白质,且富含人体所需要的必需氨基酸。而植物蛋白中总会缺乏1~2种必需氨基酸。

什么是必需氨基酸?就是人体所不能自行合成的氨基酸,所以需要从外源性食物中摄入的氨基酸。且植物蛋白的质量要低于动物蛋白。比如说,我们吃g肉类蛋白质可能就能补充我们所需要的蛋白质,但是植物蛋白可能就需要摄入超过g的植物食物,且不一定能补全所需的氨基酸。

不过素食主义者,可以通过食物混搭,将必需氨基酸补充。比如各种豆类和谷物混合进食,则可以补充必需氨基酸。只是需要要充分了解各种植物蛋白的构成,才会通过限制氨基酸,各自补充,如此便不会有的氨基酸摄入过多,有些氨基酸则摄入过少。

这里再解释上面所说的“限制氨基酸”,我们人体所必需的9种氨基酸,并不是进食更多的富含蛋白质的食物就可以了。人体吸收利用氨基酸,是取决于其中富含最少的氨基酸。这就像“木桶效应”一样,桶里能装得下多少水,并不是取决于长板,而是取决于短板。

所以,蛋白质中富含最少的氨基酸是“短板”,它的富含量才是人体能吸收多少氨基酸的参考标准。所以,我们的餐盘中的食物多样性,才更能补充蛋白质。

6素食也适合健身者吗?

事实上,有一些健美运动员本就是素食主义者,所以不用怀疑素食是否适合健身者。而且植物食物中除了含有蛋白质外,还含有一些维生素,以及一些抗氧化剂,这些营养素对运动者来说,是一个利好的消息。比如抗氧化剂能很好地消除因为运动而产生的自由基。

7哪些人不适合进行素食饮食?

如果你有以下这6个现象,不适合素食饮食:

常有胀气有骨质疏松症的家族病史时常精神不济、虚弱开始纠结于饮食模式看起来黯淡无光体重增加8素食的隐藏缺点

(1).素食≠健康、减肥

有一些调查统计研究,是针对亚洲地区的素食者(包括了台湾、韩国、香港等地区),结果显示这些地区的素食者患心血管疾病的比例比较高、身体中好的胆固醇也比较低。研究最后得出结论是,因为「油」的使用。很多人以为素食本身就很健康,所以在烹饪时就放了较多的油。而有一些烹饪油是不耐高温的,由此产生了一些氧化物,继而引发健康问题。

此外,因为油脂过多,且素食中富含碳水化合物,所以想要通过素食减肥者,要充分考虑烹饪的因素。

(3).可能缺乏肉类和动物产品中富含的关键营养素

例如维生素B12主要来源是动物产品,例如:鱼、肉、家禽、鸡蛋和牛奶,而缺乏维生素B12会导致患上特定类型的贫血,最终导致神经系统损害,症状包括疲劳、身体刺痛、语言或记忆障碍以及难以平衡。

(4).摄取过多碳水化合物

这是最方便取得的素食,包含精致淀粉等等,因此容易营养不均衡。

(5).脂肪含量过高

起司、乳制品等中都含有脂肪,此外一些素鸡、素肉,百页豆腐、豆皮等中都含有油分。

9推荐给素食者的17种植物性蛋白质食物

像上面说到“限制氨基酸”时,补充必需氨基酸时尽可能将餐盘中的食物多样化。比如交替混合蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果和种子等食材,就可以尽可能地获取足够的蛋白质。

下面推荐给素食者的17种植物性蛋白质食物:

1.花生2.开心果3.亚麻籽4.藜麦5.大麻籽6.豆腐7.鹰嘴豆8.奇亚籽9.南瓜籽10.青豆11.营养酵母12.扁豆13.麦粒14.燕麦15.毛豆16.千穗谷(Amaranth)17.菜豆

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