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日本人长寿的5大饮食秘诀,你我也能做到 [复制链接]

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近些年世界上最长寿的国家是哪个?

想必大家都知道,就是日本(Japan)。

可是你知道吗?日本并非一直都是世界上最长寿的国家。

年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究[1],对比了美国、加拿大、英国、法国、德国、意大利、日本7个国家,从上世纪60年代到年居民平均寿命的趋势和生活方式变化,结果显示:

在上世纪60年代,日本人的预期寿命最短,不过后来就追赶上来了,到了上世纪60年代末,在7国中日本男性的平均寿命最长,到了70年代中期,日本女性的平均寿命最长。

后来,尽管其它国家的平均寿命也有所增加,可是日本人的平均寿命却一直稳居第一。

▲图1:各国人均寿命变化趋势

而且不只是在这7国中稳居第一,它还成了近年来世界上最长寿的国家。

根据世界卫生组织的数据,年日本的平均寿命为84.3岁,可是中国人的平均寿命只有77.4岁,这中间可是有7岁的差距。[2]

是不是很好奇,上世纪60年代末之后,日本人的生活和饮食发生了哪些重要变化,才使得他们活的更久。一起来看研究结果吧。

一、海产品吃得多,红肉和奶制品吃得少

海产品富含n-3系列多不饱和脂肪酸,它可以降低缺血性心脏病的风险。日本饮食中的海产品一直都很多,所以跟各国比,日本缺血性心脏病的死亡率一直都是最低的。

饱和脂肪酸摄入过多会增加缺血性心脏病的风险,但是饱和脂肪酸也不是一无是处,适量的饱和脂肪酸可以降低脑血管疾病的风险。

最传统的日本饮食是极少吃红肉和奶制品的,所以对应的时期脑血管疾病的死亡率也极高。后来日本饮食西化,开始吃一些红肉和奶制品,增加了适量的饱和脂肪酸,脑血管的死亡率也慢慢降下来,现在已经降低到了与西方国家相当的水平。

▲图2:各国缺血性心脏病和脑血管疾病死亡率趋势

研究认为,日本「海产品吃得多,红肉和奶制品吃得少」的饮食模式,很大程度上促成了日本在20世纪80年代成为世界上预期寿命最高的国家。

红肉和奶制品明明是比最传统的饮食吃得多了,怎么标题里还说「红肉和奶制品吃得少」,拿日本和其它6个国家比,日本吃得确实少,对比见图3、图4。

▲图3:各国红肉消费量对比

由图3日本人均每年的红肉摄入量只有29.77千克,这个消费量只有红肉吃得最多的德国的46%。换算到每周是.5克,这比中国居民膳食指南推荐成人每周吃的畜禽肉量(-克)的上限多一点,咱们其实参照着咱们国家推荐的量吃也是适量。

▲图4:各国奶制品消费量对比

换算一下,日本人均奶摄入是81克/天,这连喝奶倒数第二的加拿大(克/天)的40%还不到。

这个数据只是告诉咱们日本人喝奶量要比其它6个国家低,并不是说每天喝81克就是最合适的。

牛奶是膳食钙非常重要的来源,日本膳食指南其实是推荐每天喝到-毫升,你看日本人也还没喝够呢。

另外,日本奶的推荐量比中国(-克/天)低,也不是因为喝更少的奶才更合适,而是日本人富含钙的豆制品吃的多,奶少喝一点也行。

我们如果能吃更多一些豆制品,也可以按照日本推荐的奶量喝;当然我们也可以按照中国推荐的奶量来喝,喝到克时选低脂奶或脱脂奶,也能控制好饱和脂肪酸的摄入。

日本人海产品吃得有多多呢?

日本国民膳食调查显示,20-65岁的成人,每日平均能吃到68.5克,一周的话就是.5克。

中国居民膳食指南其实也推荐咱们每周吃到-克,遗憾的是-年的调查数据显示,咱们人均只吃到了24.3克,把海产品固定到一周食谱中,比如周三、周六晚上必须吃,这样能更好帮你吃够哦。

二、豆制品吃得多

多吃豆制品对于长寿的贡献,可能在于豆制品富含大豆异黄酮,也富含植物蛋白。

研究发现,在亚洲人群中大豆异黄酮摄入的多,乳腺癌[3、4]、前列腺癌[5、6]的风险低。相对较高的大豆摄入量可能是日本乳腺癌、前列腺癌死亡率较低的原因。

另外,大豆异黄酮摄入的多,心血管疾病的风险也低,尤其是脑梗、心梗的风险低[7、8]。

再有,研究发现,用植物蛋白(占全天的供能比为3%)替换等能量的红肉,总死亡率、癌症死亡率和心血管疾病死亡率都能降低。[9]

日本人豆制品吃得有多多呢?

国际粮农组织年的统计数据显示,日本每年人均大豆摄入量为7.34千克,远远高于其它6国。

▲图:各国大豆消费量

7.34千克平均到每天是20克,中国居民膳食指南推荐的每天大豆摄入量为15~25克。

可是年中国成人慢病与营养监测数据显示:国人大豆和坚果加起来每日人均摄入量也才13.9克,所以咱们还要努力多吃点大豆。

25克大豆大概相当于克北豆腐,麻将大小的5块,你可以把豆腐固定到每日一餐中。更为简单的办法是买无糖豆浆粉,每包刚好20克左右,每天喝一包豆制品就吃够了。

三、茶喝得多

茶中含有茶多酚等多种对健康有益的成分,研究发现,常喝茶可降低心血管疾病、二型糖尿病、胃癌风险[10];绿茶喝的多,全因死亡率和心血管死亡率都低。[11、12]

所以为了长寿,茶要喝起来。

不过得注意泡茶的温度和方式,红茶可以用接近°C的水,绿茶80°C,2-3分钟就行,这样可以保留更多的茶多酚。

四、糖吃得少

研究发现,糖吃得少可能与较低的肥胖患病率有关,一旦胖了各种慢病就来了,然后想长寿也难。

日本人糖吃得有多少呢?

年国民膳食调查的数据显示,人均只有6.5克。[13]

国家食品安全风险评估专家委员会发布的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》报告显示,女性糖摄入量明显高于男性。

不过随着年龄增长糖摄入量总体呈下降趋势,像30-45岁的女性每日糖摄入量大概是10克,不过儿童们糖吃的有些多,分别是3-6岁(17.1克)、7-12岁(13.5克)、13-17岁(13.1克)。

可见,咱们糖还得少吃点。

五、食物多样

这个咱们大家应该都有感受,日本人的餐桌总是有很多小盘子,一顿饭最基本的搭配是三菜一汤,举个例子。

米饭

盐烤鲑鱼

纳豆

凉拌裙带菜

白菜豆芽菜味增汤

食物多样才能营养均衡,有研究显示,食物多样,坚持日本膳食指南倡导的饮食,可以降低全死亡率。[1]

其实中国居民膳食指南也建议食物多样,每天至少吃够12种食物,要做到也不难,比如主食吃杂粮饭,拌菜或炖菜多放几种食材。

除了这些,日本人其实吃的也很清淡,这里的清淡主要指少油,日本国民膳食调查的数据显示,20-65岁人均油的摄入量只有11.4克,刷视频时我们经常会看到日本主妇做饭时经常用吸油纸,有的主妇甚至用滴管量化油的用量,这油吃得太少了,咱们年人均油的用量可是高达43.2克,所以你看,要长寿仅仅控油就有的发挥了。

今日互动:关于日本饮食和长寿先聊这些,你有哪些疑问,留言吧。

参考文献:

[1]Tsugane,S.WhyhasJapanbe

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