王家怀在中科白癜风医院的出诊时间 http://www.xuexily.com/npxxc/npxyl/m/哈喽，小伙伴们大家好，我是你们的Russel教练。
现在是美国国家体能协会的认证教练，也是营养管理师。
在我5年的健身生涯里，线下授课长达小时，也是鸡蛋碰石头社群的联合创始人。今天就跟大家分享一下健康饮食攻略吧。
在健身房，很多会员都会问我，教练平时应该怎么吃才健康呢？
在这里给大家总结了一套健康饮食攻略分享给大家，这个也是充分借鉴了我们的中国膳食指南。
膳食指南是什么呢？其实就是各个国家根据营养专家的建议，结合国情教育大家采取平衡饮食，从而达到合理营养的效果。
它是以科学依据为基础，为人类健康所提供的食物选择，还有身体活动指导。
我们中国在年，年，年，还有年都有过膳食指南的修改。我们今天分享的内容就是年的膳食饮食建议。
大家接下来仔细听哦，健康饮食攻略就是以下几个部分。
它们分别是食物多样，谷类为主，吃动平衡，健康体重，多吃蔬菜，奶类，大豆，适量吃鱼禽蛋瘦肉，少油少盐，控糖限酒，杜绝浪费，新兴时尚。接下来，我会把这些饮食攻略一一拆分，详细跟大家讲解具体应该怎么操作的。健康饮食攻略一，食物多样，谷类为主。
首先怎么做到食物多样呢？
我们可以选择小分量，食物种类多样。而且还可以同类食物互换。比如今天吃米饭，明天吃面条，后天吃馒头，同一类食物可以互相调换。还可以学会巧妙搭配，营养会更加好。
怎么搭配呢？我们可以粗细搭配。选择主食的时候，粗粮和细粮应该搭配起来，大米可以和糙米一起煮，营养价值更高。荤素搭配，肉菜都不可少哦。色彩搭配，通过不同色彩的搭配，可以刺激我们的食欲，保证食物种类多样。
怎么做到谷类为主呢？
要保证餐餐有谷物，特别是我们在外面吃东西的时候，别忘记主食哦。像去肯德基点一个全家桶，里面就全部都是肉类没有半点的主食，这样不行的哦。
谷类的话我们可以增加这两种，一种是全谷物，一种是薯类。全谷物就是一些包着壳的谷物，像糙米。
可以通过全谷物和杂豆搭配起来，营养价值丰富。把谷物融入进主食里面，像小麦，燕麦直接食用，还可以加入菜里面。因为全谷物入口比较粗糙，通过一些常见的炊具来改善口感，比如用豆浆机制作五谷豆浆，用电饭煲煮八宝粥等，这样更加美味。
我们在食物里面可以增加多一些薯类的摄入，马铃薯，红薯作为主食。还可以作为菜肴，比如炒土豆丝等。甚至还可以作为零食，像红薯干这些都可以作为零食，适当补充薯类。
健康饮食攻略二，吃动平衡，健康体重。
饮食和运动都是非常重要的，怎么样做到吃不过量呢？首先我们要定时定量进餐，不要三餐颠倒。而且可以用分餐制，其实在我们古代，中华民族一直是采用分餐制的，像日本就是从我们唐朝学了分餐制才有了现在的日式料理等分餐形式。我们还可以每顿饭少吃两口，控制食量。还有要控制高能量食物的摄入。
我们要每天运动多少适合呢？有几个要素，训练时间，训练强度，还有训练类型。建议减肥人群一天可以跑步30分钟以上，强度对初学者来说中等就可以了，可以慢跑，运动类型就是有氧运动适合减肥。
饮食攻略三，多吃蔬果，奶类，大豆。
怎么能确保我们吃足够的蔬菜水果呢？我们要保证餐餐有蔬菜，天天吃水果，还有适当的蔬果搭配。蔬果一起吃，这样就可以确保我们能够吃到足够的蔬菜水果。
怎么补充足够的牛奶呢？一般我们建议每天喝克的牛奶就可以了，我们可以采取多种的奶制品，常见的有牛奶，羊奶。把牛奶当作膳食中重要的必需品来使用，比如早餐一杯牛奶，中午加一杯酸奶。
怎么多吃豆类呢，我们可以常吃大豆，还有豆制品。大豆包括黄豆，青豆，黑豆等，豆制品有好多像豆腐，豆腐花等。坚果对我们身体也非常有益，但是要注意不能吃过量哦。因为坚果里面含的脂肪会更多，吃太多会导致肥胖。
健康饮食攻略四，适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉。
适量应该怎么判定呢，首先我们要控制总量，分散使用，可以自己设计食谱。还可以肉类切成小块烹饪。在外吃饭的时候可以少吃肉类，因为在外面吃饭的时候会不自觉的吃更多的肉。
健康饮食攻略五，少油少盐，控糖限酒。这个怎么做到呢？
我们要养成清淡饮食的好习惯，少吃高盐和油炸食品，成年人吃盐不超过6克每天，油量不超过25~30克每天。还要控制糖的摄入，喝足够多的水，多喝白开水和茶水，不喝少喝含糖饮料。儿童少年孕妇，都不适宜饮酒。
怎么做到少盐呢？我们可以采用新鲜食材，巧用替代方法，烹饪的时候，尽量保持食材的天然味道。高端的食材往往只需要最朴素的烹饪方式，就是这个道理。做菜的时候可以多一些葱姜等天然调味料来减少盐的加入。
我们运用合理的烹饪方式，像煮，炖这些因为汤水比较多，可以减少盐的加入。要控制好盐的总量，少吃高盐食品像一些腌制食品。要选用碘盐。
怎么说到少油呢？坚持定量用油，控制总量，养成这样的好习惯。采用多种的烹饪方式，可以减少用油量，少吃油炸食品，像肯德基，麦当劳这些都是油量超标的食品。少吃饱和脂肪，像薯条这些。
怎么做到限酒呢？首先我们要知道，有一些人是不适宜饮酒的，像孕妇。研究表明，酒精对胎儿脑发育有毒性的作用，孕妇喝酒甚至酗酒会导致胎儿畸形，后果是灾难性的。
同样儿童少年也不适宜饮酒，因为他们处于生长的发育阶段，各方面器官都不完善。这个时候饮酒，对身体的危害非常严重，甚至会影响记忆力，学习能力，思维都会变慢。
特殊职业或人群要控制饮酒，比如司机就不适宜工作时喝酒。一些血尿酸高的人也不适宜大量喝酒，容易导致痛风的发生。我们要文明餐饮，小饮怡情，大饮伤身。饮酒的时候注意不要过分劝酒，不酗酒，适量而止。
健康饮食攻略六，杜绝浪费，新兴时尚。勤俭节约是中华民族的传统美德，不主张奢侈浪费。怎么做到呢？
要学会按需选购，合理储存，在买食物的时候可以列一张表，按需购买。也可以买小分量的食物，实现食物的多样化。用餐后剩余饭菜是在所难免的，可以适当的学会利用剩余饭菜，稍微处理一下就可以变为美味佳肴了。
可以选择分餐制这种古老的而又有用的餐饮方法，减少铺张浪费。最重要的是我们要有珍惜食物不浪费的意识，思维会决定行为。
好了，最后给大家总结一下。今天分享的内容有三个部分，膳食指南起源，中国膳食指南，还有健康饮食攻略。也就是食物多样，谷类为主，吃动平衡，健康体重，多吃蔬菜，奶类，大豆适量吃鱼禽蛋，瘦肉，少油少盐，控糖限酒，杜绝浪费，新兴时尚。
今天分享的内容就到了这里，希望大家有所收获，谢谢大家。
