想试试健康“地中海饮食”，
却又没有个热闹氛围，
又冷又硬实在难以坚持。
怎么办？
别纠结！咱中国人自己的
“江南饮食”可是
热气腾腾又健康啊！
想通过健康饮食控制体重，您肯定听说过“地中海饮食”。但对于习惯了热闹烟火气的中国人来说，地中海饮食模式实行起来还是有些难度的——较低的加工度，生冷食材较多，提倡坚果和橄榄油，有些食物吃不惯。尤其是过新年，冷冷清清没有个气氛……
别愁啦~有这么一种中国人自己饮食模式，健康又好吃，那就是“江南饮食”。
相比地中海区域，同样是生活在水边，以长江下游一带地区为典型代表的“江南”，其饮食模式既健康，又适合我国国情。
流行病学和慢性病监测发现，具有这一模式特点的人群，不仅寿命比较长，而且发生超重肥胖、二型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
能与地中海饮食媲美的江南饮食，健康属性自然不差。让我们来理一理食物，对齐一下“颗粒度”：
1.全谷物是主食的重要组成
20世纪90年代前，江南地区是使用全谷物作为主食的。只不过随着经济和时代的发展，精米白面柔软细腻的口感广受大众喜爱，而全谷物偏硬和粗糙，就逐渐被“嫌弃”。然而同样一碗饭，可以吃到多种滋味，全面营养，相当划得来！吃多少合适呢？成年人每人每天建议50~g全谷物和杂豆。
怎么吃呢？白粥中放一把燕麦米或绿豆，米饭里加红小豆做成红豆饭，或是将精白挂面换成荞麦面条、莜麦面条或玉米面条，用各种豆馅搭配主食，都是吃全谷的好办法。
2.充足蔬菜水果，多吃鱼虾，减少红肉
俗话说的好，靠山吃山，靠水吃水。江南地区雨水充沛，平原肥沃，四季蔬菜水果品种繁多；邻近各大水体，鱼虾等河鲜产量丰富。这样独特的气候和地理位置，造就了江南饮食模式“富新鲜蔬果，多白肉水产”的特点。
由于我国南北地域差异，北方有些地区吃水产品较少，不过现在物流这样发达，有心吃鱼剥虾，不怕没有来源。一边减少红肉摄入（尤其是过度加工的红肉如香肠、火腿、腌肉等），一边增加虾、带鱼、鲈鱼等食物。
3.改一改烹饪法，换一换烹调油
江南地区饮食相对而言较为清淡，烹调时更注重于留住食材本身的味道，原料鲜活，刀工精致，烧炖焖煮，脆嫩鲜细，用盐量自然也少。
另外，用菜籽油、花生油、核桃油这些含不饱和脂肪酸的植物油做烹调油，营养价值不输地中海饮食的“明星食材”——橄榄油。
我国饮食有“南咸北甜”的特点，江南各地也并不都是清淡的。无论哪种饮食模式，减少烹调油和食用盐，都是健康主旋律！
4.食材丰富，多样搭配
鱼米之乡，食材多而新鲜，因此更容易做到膳食指南推荐的每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的要求，这是江南地区饮食的独特优势。
5.换了鱼和肉，不忘奶和豆
相对于地中海饮食，我国居民奶类和奶制品的消费极低。据调查，年成年居民日均奶类及其制品消费量只有27.9g，这是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。
无独有偶，我国传统的健康食物——豆制品，却是钙含量丰富的食材，含钙量不输乳制品，实在不喜欢喝奶，常吃豆制品也能补充较多的钙。
每天相当于ml液态奶的乳制品
（以钙含量为基准）
图片来源：《中国居民膳食指南()》
豆类食物换着吃，吃豆健康，要牢记！
数据来源：《中国居民膳食指南()》
中国胃，中国味！
相比于地中海饮食，
健康的江南地区饮食
更适合我们。
从选择食物开始改变，
就是在践行更健康的饮食模式啦！
上观号作者：浦东观察
