北京白癜风医院 https://jbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/bdf/在全民健身的号召下，热爱运动的人越来越多，大家都希望有健康的身体和健美的体型。如果在运动之余能辅以合理的饮食，就能取得事半功倍的效果。那么，怎样进行合理饮食呢？
体育锻炼：以科学合理的营养为物质基础，以运动锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，使肌体积聚更多的能源物质，从而提高各器官系统的功能。
合理饮食要遵循四大原则：
第一原则：要保证三大宏量营养素的合理配比
从事有规律和一定强度运动的锻炼者，碳水化合物（糖类）要占总能量的55％～65％，蛋白质10％～15％，脂肪占20％～25％。
但是这时候有人会有疑问：
其实不然，原因有三：
①身体是否发胖的根本原因是能量平衡问题，能量摄入大于能量消耗时才会发胖。
②对于普通锻炼者，大部分运动强度在中等和中高等强度（约60％～90％最大需氧量之间），供能以肌肉内储备的肌糖原氧化功能为主。
③日常工作的脑力活动能源也来源于糖类。
如何选择三种能源食物呢？
①糖类：增加粗制的碳水化合物形式食物，如糙米、燕麦、小米等粗粮，全麦面包和水果、蔬菜，控制精制淀粉和食糖的摄入。
②脂肪：注意以植物油为主，减少动物性脂肪的摄入。
③蛋白质：1/3以上的优质蛋白质，以维持氮平衡为标准。
第二原则：充分摄入维生素和矿物质元素。
运动过程中，人体内代谢增加，作为酶的辅基成分的B组维生素需要量增加。氧的消耗量和需要量也增加，体内自由基增多，因此需要增加抗氧化物维生素A、C、E等。
在大运动量和高温环境下锻炼时，应当注意因无机盐不足引起的无力和运动能力下降等表现。
一般锻炼者每天食盐量为6～10g，钙为～mg，铁为20～25mg。
第三原则：保证体内充分水合状态。
剧烈运动时体温升高，环境温度、湿度高，会使排汗增加，容易出现脱水现象，增加心血管负担，引起循环功能障碍。所以，科学补液非常重要（科学补液的知识将在中详细介绍）。
第四原则：膳食中搭配食物种类越多越好，种属越远越好。
提倡食物多样化，营养均衡。动植物、菌类搭配混合食用，有利于提高食物的营养价值。
（一）耐力性项群运动项目的膳食营养
1.耐力性项群运动员的营养需要特点。
①如快步走、跑步、跳有氧操等，供能以糖的有氧氧化为主。
②作为氧化代谢酶辅酶的B组维生素代谢增加。
③氧气运输能力要求较高，血红蛋白中铁的代谢量增大。
④体液丢失较多。
2.耐力性项群运动员的膳食营养需要。
①糖类摄入充足。
②注意运动前、中、后的液体补充。
③B组维生素要能满足需要量，充分摄入富含具抗氧化作用的维生素C、E、A的食物和含铁食物。
（二）力量性项群运动项目的营养需要特点。
1.力量性项群运动员的营养需要特点。
①如健身中抗阻联系、短跑、跳跃、投掷等属于力量性项目，供能以磷酸原和糖的无氧氧化为主。
②肌肉代谢较高。
2.力量性项群运动员的膳食营养安排。
①蛋白质类食物摄入量适当增加，要提高优质蛋白的摄入量。
②配合体能练习时，必要时可补充肌酸、蛋白粉。
（三）灵敏、技巧性项群运动项目的膳食营养。
1.灵敏、技巧性项群运动员的营养需要特点。
如舞蹈、各类健身操、乒乓球等，能量消耗相对较少，但精神高度紧张。
2.灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养安排。
要注意控制热量尤其是脂肪的摄入量，注意补充维生素A、B1、C。
（四）球类项群运动项目的膳食营养。
1.球类项群运动员的营养需要特点。
各种球类，以混合性代谢为特点，以糖代谢为核心，全面营养。
2.球类项群运动员的膳食营养安排。
注意运动前、中、后糖的补充，运动时间长可以辅以以运动饮料为标准的液体补充，也可以用香蕉补充能量。
BMI＝体重/身高，仰卧推举、负重深蹲和相对力量比值1，比值1＝（仰卧推举+负重深蹲）/BMI。
以爱好运动的男性为例，体重70kg，能量需要量为-kcal，蛋白质约g，下列的一日食物摄入量大致可满足各类营养素的需要。
大家在日常运动中一定要注意合理健康的饮食搭配，祝愿大家都有健康的好身体。
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