饮食和运动管理
很多家属经常会咨询我一个问题，就是除了吃药之外，有没有其他可以帮助到认知症老人的办法。这个病本身就已经很让人沮丧了，家属总希望能做的更多一点，让老人生活的更有品质一些。
目前有很多的研究已经发现控制饮食和有效的运动，是能够改善认知症老人的认知功能的。有人很疑惑，吃东西也能改善认知吗，这是什么原理呢。这里面牵扯到两个定义：“胰岛素抵抗”和“微生物-肠-脑轴”，我们下面逐一介绍一下。
胰岛素抵抗
“胰岛素抵抗”是指各种原因使胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降，机体代偿性的分泌过多胰岛素产生高胰岛素血症，以维持血糖的稳定。这可能有点学术，简单来说就是你平时摄入的糖分，身体没有办法转化成能量了。
为什么会出现胰岛素抵抗呢？主要是因为“高糖饮食”。我们中国人的膳食结构中，馒头、米饭、面条、蛋糕等淀粉类食物会产生很多的糖分，加上平时吃的点心、水果也富含糖分，这使得我们的身体处于高糖环境中。
我们都知道，一类刺激物长时间的存在，机体就会变得“麻木不仁”，停止对该刺激做出回应。胰岛素作为机体对糖分的反馈，一直处于高糖环境中，也会变得迟钝，这就出现了“胰岛素抵抗”。
“胰岛素抵抗”是怎么影响认知功能的呢？首先是胰岛素增多，会将多余的糖转化成脂肪，不仅会让我们变得肥胖，患糖尿病、脂肪肝和代谢综合征，也会产生会大脑有害的脂肪因子，造成认知功能的下降。另外，胰岛素不可能一直存在，也需要降解，这个过程需要酶——胰岛素降解酶。
我们猜一猜，胰岛素降解酶除了可以降解胰岛素，还能降解什么？对，就是造成阿尔茨海默病的元凶——β淀粉样蛋白。一旦胰岛素增多，降解酶就傻眼了，因为他没有能力去再清除大脑里的β淀粉样蛋白了。好比你看中了一个包和一双鞋，要付钱的时候被告知包涨价了，要买包就买不了鞋。这样的结果就是导致β淀粉样蛋白在大脑的不断沉积，造成认知症的发生。
“微生物-肠-脑轴”
第二个定义是“微生物-肠-脑轴”。这是个新名词，意思就是肠道的微生物会影响大脑的功能。是不是听起来有点耸人听闻？但事实确实如此。我们国家最近刚出的新药：九期一，药物名称是甘露特钠胶囊，有了解的朋友应该知道，这是从海洋褐藻提取出来的，它背后的逻辑就是肠道菌群紊乱所引发的神经炎症是阿尔茨海默病的重要机制。
具体的机制我就不在这里细说了，你可以理解成我们肠道的保护屏障以为一些原因被破坏了，比如麸质过敏、肠炎、药物（阿司匹林等）、酒精、农药、慢性压力等等，使得肠道的通透性增加了，也就是“肠漏”。
这样很多有害的物质就会进入血液，造成我们身体的炎症反应，引发疾病。而这些有害的物质长时间的存在，我们身体的“警察”——免疫机制早晚会对大脑屏障产生损害。
就像美国警察和黑人兄弟之间“小误会”一样，黑人兄弟动不动就搞个抢劫、打架、枪击，总是进局子，警察看到他们肯定会紧张。时间长了，警察始终处于一种应激状态，难免有时候会控制不住自己，不分青红皂白的打击可以的人，这就难免会造成一些冤家错案。
所以，我们要注意自己的饮食健康，避免“肠漏”的发生，不给我们身体里的“警察”犯错误的机会。
我们该如何管理自己的饮食和运动呢？
//低糖饮食。
阿尔茨海默病又被称为“III型糖尿病”，饮食上我们也可以参考糖尿病患者的饮食，减少糖、酒精、蛋糕、大米、面食等食物的摄入，少食多餐，以促进脂肪的分解，减少胰岛素抵抗。
这里很多人会有误解，低糖饮食是不是就是不吃主食，并不是的，主食依然要吃，碳水依然是我们每天主要的能量来源（50%-55%），只不过是要控制，不能没有节制。
国外有人曾推荐“生酮饮食”，以脂肪为主要的能力供应，造成身体处于轻“酮症”状态，也就是一种“缺糖”状态，以达到控制血糖、改善认知的效果。具体效果怎么样，我不清楚，但有研究已经证实，这种饮食结构会降低寿命，并不可靠。
水果作为补充膳食纤维的食物，低糖饮食时应选择含糖量低的，比如：柠檬、青瓜、西瓜、橙子、柚子、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、*瓜、西红柿等，像芒果、木瓜这样的热带水果含糖量一般都很高。另外我建议吃整个水果而不是喝果汁，整个水果膳食纤维含量更高，有助于肠胃健康。
//素食及精蛋白饮食。
多吃蔬菜，增加膳食纤维，即保护胃肠功能，又能减少糖分的摄入，一举两得。蔬菜应选择时令的、有机的、当地产的、非转基因的。同样，肉食的选择也很重要，精蛋白含有较少的饱和脂肪酸，而且适量的蛋白摄入，可以提供能量，减少胰岛素抵抗。
//轻断食。
轻断食可以提高胰岛素的敏感性，减少胰岛素抵抗。另外，轻断食还可以帮助消耗肝内的糖原，刺激排*。我们一般采用“12/3”原则。“12”是指晚餐结束和隔天第一餐之间应间隔12小时。“3”是指晚餐结束和就寝之间至少间隔3个小时。这将保证你睡觉前的胰岛素水平不会被干扰，造成胰岛素抵抗。
//避免饱和脂肪酸的摄入。
长期食用饱和脂肪酸会造成心脑血管意外的风险增加，也会造成胰岛素抵抗及“肠漏”，应避免饱和脂肪酸的摄入，而选择摄入不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中，有少数植物如椰子油、可可油、棕榈油等。不饱和脂肪酸多存在于茶油、植物油、鱼油中。
//减少铝的摄入。
在重金属中，铝被广泛的认为与认知功能下降相关。在众多食物中，饼干、蛋糕、油条、蛋卷、酥点等面粉类食品对全人群膳食铝摄入的“贡献率”达44%。老百姓爱吃且常吃的面点，如油条、馒头、花卷、包子等食物，更是频频会出现铝元素超标现象。这均归咎于铝膨化剂，需要大家特别注意。
//选择性的吃鱼。
鱼是精蛋白，富含不饱和脂肪酸，但也需要有选择性的吃。这是因为深海鱼往往含有重金属物，也会影响脑健康，所以尽量选用淡水鱼或寿命较短的海鱼，比如带鱼、沙丁鱼等。
//优化肠道菌群。
在避免“肠漏”的同时，应该适当的优化肠道菌群，增加有益的菌群（益生菌）。生活中补充益生菌的食物通常有泡菜、酸菜、醋、味增汤、酸奶等，但像乳酸菌饮料这样含糖量很高的饮料，则建议少喝。
//补充必要的营养因子。
当然如果你身体各项指标均是正常的，则无需补充。我列举几个必要的营养因子：维生素B1，参与糖代谢，缺乏则会影响认知功能，如长期饮酒造成的科萨科夫综合征。维生素B12、叶酸，可以营养神经、纠正大细胞性贫血。维生素D，补钙、改善认知功能。胞二磷胆碱，促进脑代谢。
//运动的管理。
1.有氧运动。有氧运动是最佳的运动方式，如慢跑、游泳、跳舞、散步、负重训练。
2.热身。老年人骤然运动容易加重心脑血管负担，造成不良的后果，热身是非常必要的。
3.坚持锻炼。每周4-6天，每次坚持40分钟以上。
//认知训练。
除了身体上的运动，大脑同样需要运动。认知训练是一种很好的改善认知的锻炼方式，我们建议每天花至少半小时的时间去做一些益智类的游戏，比如纸牌接龙、数独、下棋等。
做好自身的饮食和运动的管理，保持良好的生活习惯，对于维持身体及脑健康尤为重要。老人总是急性子，希望自己立刻就能好起来，但需要记住的是，放松心情，切忌焦虑才是正确的心态。
作者介绍
张少伟上海市精神卫生中心
上海市精神卫生中心老年科专培医生，上海交通大学精神病与精神卫生学硕士，二级心理咨询师。
基金支持与组织
国家科技部重点研发计划（YFC）
上海市女医师科普专业委员会
中国老年保健学会阿尔茨海默病分会