“三分练，七分吃”这是我们最常听到的一句关于健身锻炼的描述了，“吃”在锻炼中显得无比重要，那么如何做到合理控制饮食来减脂呢？接下来就来看看为大家准备的减脂饮食篇把！
基本知识点：
1g蛋白质=4千卡
1g碳水=4千卡
1g脂肪=9千卡
减脂小常识：
1、试着吃相同热量下体积最大的食物来获得饱腹感。
例：
水果：黑莓、橙子、菠萝、覆盆子、苹果、蓝莓、芒果、猕猴桃、香蕉等。
蔬菜：西兰花、西红柿、菠菜、芦笋、番茄、等大部分绿叶蔬菜。
2、每日摄入的热量要低于日常摄入的热量
正常每日摄入体重kg乘以40千卡左右的热量比如70kg的人每天摄入就是千卡，减脂期间每日摄入体重乘以30千卡的热量就是千卡哦
3、制造能量缺口（消耗的热量＞摄入的热量）
每日摄入卡热量，消耗卡，那消耗多余的卡身体便会去燃烧体内储存的脂肪及糖分来供能。
4、不要节食
节食减肥属于典型的破坏饮食结构（如晚餐只吃一点水果），会造成营养不良，盲目的节食会让身体调低基础代谢率，结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。
5、控制饮食，粗细搭配
主食（谷薯类）应该占到每餐的～左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照的比例进食主食。
6、适量水果
虽然水果普遍热量低体积大，但水果中糖分都很高，所以摄入也要适量否则摄入过多的糖分它最终还是会转化为脂肪。
7、适当安排「欺骗餐」
长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了「饥荒」，会适当降低我们的基础代谢，这时候合理安排「欺骗餐」，抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有「饥荒」，不用降低基础代谢，可以继续减肥；另外「欺骗餐」也能从心理层面满足我们对美食的渴望。
8、多喝水
减肥期间很重要的一点就是排水，而增大体内囤积的水分排除速度最简单的做法就是多喝水，一天可以摄入2L左右的水。
推荐饮食：（仅供参考以每个人体重情况来定）
周一
早餐：
水煮鸡蛋：1个
全麦面包：1片
牛奶：1杯约ml（有条件的话脱脂的好些）
番茄：1个（或其它等量蔬菜）
加餐：
苹果：1个（可用其它水果）
午餐：
鸡胸肉：1份约g（或等量瘦肉类）
西兰花：1份约g（或等量绿色蔬菜）
米饭：1份约g
酸奶：1杯约ml
晚餐：
牛肉/鸡胸肉：1份约g（或等量瘦肉类）
香菇+油菜：1份约g（或等量绿色蔬菜）
紫薯：1份约g（或等量粗粮）
周二
玉米：1根
牛奶：1杯约ml（有条件的话脱脂的好些）
橙子：1个（可用其它水果）
小白菜：1份约g（或等量绿色蔬菜）
馒头：1份约g（或等量面食）
酸奶：1杯约ml
虾仁：1份约g（或等量瘦肉类）
*瓜：1份约g（或等量绿色蔬菜）
糙米饭：1份约50g（或等量面食）
周三
茶叶蛋：1个
苹果：1个
小米粥：1份约g
苹果：1个（可用其它水果)
番茄炒蛋：1份约g（或等量绿色蔬菜）
米饭：1碗约g
酸奶：1杯约ml（低糖）
牛肉：1份约g（或等量瘦肉类）
木耳：1份约g（或等量绿色蔬菜）
紫薯：1块约50g（或等量粗粮）
周四
西红柿：1个（或等量绿色蔬菜）
西兰花：1个约g（或等量绿色蔬菜）
米饭：1碗约g（或等量面食）
牛排/鸡胸肉：1份约g（或等量瘦肉类）
菠菜：1份约g（或等量绿色蔬菜）
紫薯：1块约g（或等量粗粮）
周五
白水煮鸡蛋：1个
橙子：1个
鸡胸肉：2份约g（或等量瘦肉类）
炒小白菜：1份约g（或等量绿色蔬菜）
馒头：1个
清炒虾仁：1份约g（或等量瘦肉类）
糙米饭：1碗约50g
周六
小米粥：1碗
苹果：1个
西红柿炒鸡蛋：1份约g（或等量绿色蔬菜）
周日
煎鸡蛋：1个
炒鸡胸：1份约g
西兰花：1份约g（或等量绿色蔬菜）
米饭：1份约g
晚餐欺骗餐：
火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，适当不要暴饮暴食即可。