三分练，七分吃。
这是健身界流传已久的一句话，吃什么比练什么重要多了，健美健体比赛到最后大家练的动作、重量都差不多，这个时候就看饮食搭配了。
市面上有很多流行的减肥方法，比如生酮饮食、哥本哈根、轻断食、地中海饮食、低碳饮食、不吃晚餐减肥法等，不一而足，到底哪些是正确的减脂饮食呢？
这两天我刚看完《健身营养全书》，这本书是连医生、教练都极力推荐的一本书，作者本身是一名医学博士、饮食营养研究所研究员，拥有20多年的健身经历，书中有很多权威研究数据支撑，全方位探究了三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在人体内的作用。
这里给出了三个判断一种饮食法好坏与否的标准：
1.某一种饮食法让人们可选择的食物越少，长远来看，它引发营养不良和其他功能紊乱的风险就越大；
2.它应该在最大限度地减少体脂的同时，最小限度地造成肌肉流失；
3.人们能否长期坚持这种方法。
关于饮食法的好坏，近年来最常用的评判标准就是减脂效果是否具有长期稳定性。
一、低脂饮食法
顾名思义，饮食中需要减少脂肪摄入。
许多研究显示，人们长期食用脂肪较低的食物，可以使体重多年保持稳定。
在减脂方面，低脂饮食法从短期来看可能不是最有效的方法，但从减脂结果稳定性来看，它是被科学证明的效果最好的饮食法。
这里的低脂饮食法，需要注意一点：要选择那些脂肪含量少同时能量密度小的食物！
能量密度是指一定分量食物中所储存的卡路里的量。其中，食物中的水便是影响能量密度的要素之一。
举个例子，巧克力我们都知道脂肪很高，但不吃巧克力，吃1袋小熊软糖，对减脂一点用处都没有！软糖虽然不含脂肪，但是是水分少、体积小的食物，饱腹感很差，难免吃多，就会发胖。
一个葱油饼和一份蔬菜沙拉，含水量高的是后者，自然能量密度小。虽然葱油饼体积小，但能量密度大。
选择标准：
尽可能食用脂肪含量低、膳食纤维含量高的全麦食品。食用含水量大、体积大的水果和蔬菜。
如果长期遵循这样的饮食法，偶尔小小放纵一下，吃点甜品或零食是完全可以的。
1.低脂高碳饮食法
这是低脂饮食法的第1个分类。特征是减少脂肪摄入，强调碳水化合物的摄入。
传统的低脂高碳饮食法显著特征是要求碳水化合物占比达到总热量的50%，脂肪含量相对较低，占比在25~30%。
对不爱运动的人来说，低脂高碳饮食法通常也会慢慢产生很明显的减脂效果。
虽然它的效果不及低碳饮食法，但它有一个优势，就是能够常年维持体脂的稳定。
1.1传统低脂高碳饮食法
一种入门级别的饮食法很适合用来稳定体重，尤其是打算更换一种饮食方式。
传统低脂高碳饮食法，对只想减掉几公斤体重的健身者来说很合适，初始体脂率越高，效果就越可观。
研究证明，在实施低脂高碳饮食法的过程中，自律非常重要。
1.2低脂任意碳饮食法
这种饮食法的基本原则是只需要控制脂肪的摄入，可以随心所欲的吃含有复合碳水化合物的食物和低脂高蛋白的食物。
在这一饮食法实施过程中，要尽可能避免摄入脂肪，无论是什么样的脂肪，每天最多只能摄入60克。
虽然这个饮食法也可以最终减去体脂，但总体而言，这种饮食法对重视健身的人来说，顶多适合用来维持体重。
对那些超重的运动新手来说非常合适。
1.3低脂竞赛饮食法
这是一种健美者或者健身者常用的一种饮食法。
对以成绩为导向的健美运动员来说，低脂竞赛饮食法优势在于，它是至今为止唯一的、对竞赛的有效性已被科学证明的饮食法。
这样才能够有针对的减去皮下脂肪的同时，保持原有肌肉量的不变。
总的来说，传统低脂高碳饮食法与低脂任意碳饮食法在严格实行的情况下符合三种判断饮食法的标准，而低脂竞赛饮食法只能部分的符合那些标准。
这种饮食法有一个缺点，是将所有的脂肪，饱和脂肪和不饱和脂肪都同等对待了。
2.低脂均衡碳高蛋白饮食法
这种饮食法三大营养素的占比分别为蛋白质30%左右，碳水化合物40%左右，理想情况下脂肪30%左右。
每天要多吃高蛋白食物，同时还要少吃高脂乳制品和肉类。
低脂高蛋白食物要在每餐中占主导地位，至少占比为50%。
这种饮食法的优势在于，因为摄入较多蛋白质，所以在减脂阶段，肌肉几乎不会损失。
注意在摄入大量蛋白质足够的饮水量。
但是使用这种方法超过6个月，它的。减脂效果就渐渐消失了。最好选择一种有助于维持身材的基础饮食法与它一起交替实行。
二、低碳饮食法
经典的阿特金斯饮食法就是低碳饮食法的一种严苛版本。
这种饮食法所有的食物都选择高脂肪和高蛋白的，碳水化合物的摄入量必须降到最低，理想情况下每天要少于20克。
和生酮饮食很像，但有区别。它不限制蛋白质或强调脂肪的摄入。
分为四个阶段每个阶段的碳水化合物摄入。
实行低碳饮食法，几个月后减脂效果会特别明显。但是极度苛刻的单一的低碳饮食法，有时会导致体内维生素和矿物质的缺乏。
这并不是什么大问题，只要不长时间实行这些饮食法即可。
总的来说，严苛的低碳饮食法并不能满足优质饮食法的要求。
三、极低热量饮食法
极低热量饮食法是低碳饮食法的变体，实施这种饮食法，在几周内只能摄入极少的热量。
传统的极低热量饮食法要求，每天只摄入千卡热量。
在一日三餐中，要选择其中的一餐，一般来说早餐，用相应的代餐来代替。午餐和晚餐照常吃，不加餐。
反复几天或一周后，再将午餐或晚餐用第2份代餐来代替，每天只吃一顿正常的饭。
通常情况下，这种饮食法只能维持2~12周。想要进一步减脂，可以过渡到另一种饮食法。
它的优点在于操作简单，短时间内减脂效果明显。
缺点是通常让实行这种饮食法的人丧失训练热情和情绪失常，以及因血压出现问题而头晕，便秘，身体发冷，注意力涣散等。
只是短期实行的话，它是能够满足优质饮食法的要求，除了不能长期实行以外。
四、循环饮食法/合成代谢饮食法
一段时间内减少摄入某种营养物，一般来说人们会选择碳水化合物，过一段时间内过量摄入该物质来实现减脂的饮食法。
由于该饮食法实行方法复杂，至今为止没有科学研究，其有效性主要来自于健美和健身领域。
一般来说实行该饮食法期间，会经历5~6天的低碳日和1~2天高碳日。
身体在碳水化合物摄入减少的情况下，会将脂肪作为燃料，因而2~5天后身体燃脂率会大大提高。
为了不让身体适应这种低碳的情况，还要设计高碳日进行交替。每个人必须找到适合自己的高碳日和低碳日的比例，以便达到最好效果。
高碳日相当于我们所谓的欺骗日。
低碳周期持续时间越长，越要注意蛋白质的摄入，以尽可能的避免损失肌肉。
这种饮食法需要实行者有极强的自律。在严格实行这一饮食法的过程中，最理想的效果就是在减脂的同时增肌。
这个饮食法并不适合作为一种长期的饮食方案，因此不符合优质饮食法的标准。
五、不吃晚餐减肥法
这种饮食法通过减少晚餐的饭量或者完全不吃晚餐，以快速减重。
这种方法是一种比较有效且易操作的减脂方法，它的减脂效果也会随着时间的推移而慢慢消失。
对体脂率起决定作用的是总热量的摄入，而非禁食的时间，因此严格来讲，不吃晚餐法不符合优质饮食法的标准。
六、地中海式饮食
传闻中全球最健康的饮食法之一，它在健康方面的功效已经被不计其数的科学研究证明。
地中海饮食法特征：优先选择营养丰富、加工程度尽可能低的食物，所以蔬菜、水果以及优质脂肪在该饮食中占比较大。
地中海饮食法囊括的食物丰富多样，包括水果、坚果、菜籽油、橄榄油、蛋类、鱼类、乳制品、全麦食品、豆类和其他蔬菜等，人们选择食物的灵活性很大。
对于碳水化合物的摄入也非常灵活。适合作为日常的基础饮食，随时可以切换到其他饮食法。
七、低GI值饮食法
食物血糖生成指数（glycemicindex,glycaemicindex,GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。
这种饮食法的特征就是选择营养丰富，同时又能把胰岛素分泌水平控制的尽可能低的食物。
低GI值饮食法实行过程中需要