兰州晨报·健康周刊·生命树
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一日三餐——这份膳食菜单请收好
为弘扬勤俭节约的传统美德，促进合理膳食、健康饮食，甘肃省国民营养健康指导委员会近日向全省人民发出“珍惜食物合理膳食”的倡议书，倡导大家珍惜粮食，合理膳食，营造健康风尚。
一日三餐，不同的人群，又该如何搭配一份合理的膳食菜单？兰州大学营养与健康研究中心主任、教授王玉和兰州大学公共卫生学院研究生陈由海，根据我们日常的饮食，特推荐了适宜青少年、老年人、孕产妇及中老年人的不同餐谱，更好地指导大家的日常饮食。
俗话说：“民以食为天”，“吃”是人与生俱来的一项基本生理需求，是人们维持生命的头等大事。谈“吃”的问题，首先要谈谈人为什么要“吃”？正确的回答应该是，为了摄取维持生命和各种生理活动所需要的营养素而“吃”。那么，何谓“吃饱”和“吃好”呢？从营养学的观点来说，“吃饱”就是满足人体对热能的需要，“吃好”就是一日三餐所提供的各种营养素，能满足人体生长发育的生理活动及从事体力劳动和脑力劳动所需的各种营养保证人体的新陈代谢，能吃出健康，延年益寿。但一些不合理的饮食习惯，也“吃”出了一些慢性病，正慢慢危害着人们的身体健康。所以说，想要身体好，不仅要会吃，还要合理的膳食搭配。
何谓“合理膳食”？
营养专家推荐不同人群的“餐谱”
何谓“合理膳食”呢？事实上，每种食物所含营养素各不相同，任何一种食物都不能在质和量上满足人类营养的全部需要，必须通过各种食物相互搭配方能达到合理营养的要求。通常将这种全面达到营养要求的膳食称为合理膳食或平衡膳食。
平衡膳食有如下要求：1.能保证供给用膳者必需的热能和各种营养素，且各种营养素之间的比例平衡；2.通过合理加工烹调、尽可能减少食物中各种营养素的损失，并提高其消化吸收率；3.改善食物的感官性状，使其多样化，促进食欲，满足饱腹感；4.食物本身清洁无毒害，不受污染，不含对机体有害物质，食之无害；5.有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例合适。
所推荐的一日三餐带量营养食谱，早餐和晚餐低盐且富含维生素、矿物质和膳食纤维。全天膳食提供了奶类、瘦肉、禽类、蛋类、豆制品的优质蛋白。主食则由燕麦、紫米、莲子、土豆、山药等全谷物杂粮和薯类组成，高饱腹感、慢消化。在膳食中，豆制品不仅可以提供优质蛋白和丰富的矿物质，而且还有利于降低膳食胆固醇吸收。同时，建议避免高温油炸，可选用凉拌、做汤、焖炖、烩烧等烹调方法。
（表格中涉及的食材净重单位均为克）
青少年一日餐谱说明：青少年儿童正处于在校学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障。奶、豆类食品是青少年膳食的重要组成部分，可提供丰富的优质蛋白、大量矿物质尤其钙和镁元素，而豆类食品还是膳食纤维的丰富载体。本餐谱中豆类来源多样，有赤小豆、青豆、红豆、豆腐、豆干、素鸡等，奶类的形式有牛奶、奶酪等，加上十种以上的蔬菜和水果，对于青少年的饮食来说，优质蛋白质和钙质的补充、膳食纤维和微量营养素的提供都是非常丰富的。
老年人一日餐谱说明：老年人身体功能出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降、酶活性和激素水平异常、心脑功能衰退、感官反应迟钝等。因此质地柔软、高营养密度的餐食，以及富含钙和蛋白质的摄入对于老年人来讲是非常重要的。研究表明牛奶蛋白和大豆蛋白都对维持肌肉量、预防肌肉衰减很有益处。同时牛奶中钙的吸收利用率也很高。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或食用酸奶，并且老年人每天应该进食一次大豆及其豆制品，增加蛋白质摄入。本餐谱中考虑到老年人咀嚼困难问题，均选用较软烂的食物进行搭配，并且在本餐谱中蛋白质来源极为丰富，豆类很好地为老年人提供了优质的植物蛋白。牛奶的摄入也为老年人提供优质的动物蛋白。
孕产妇一日餐谱说明：孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育，以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备，都需要孕妇膳食含有更加丰富的营养。孕期尤其对能量、蛋白质、钙、铁等营养素的需要量是增加的。为保证孕期蛋白质的补充，本餐谱中采用奶类和豆类为孕期妇女提供孕期所需优质蛋白。本餐谱中豆类来源有红豆、黄豆等豆类食物，奶类来源有牛奶、酸奶，为孕妇提供足量的蛋白及钙等营养素的摄入。
专家简介
王玉，兰州大学营养与健康研究中心主任、教授、营养学硕导、注册营养师。荣获中华预防医学会公共卫生与预防医学发展贡献奖、中国营养学会营养传播奖等。目前兼任国家卫健委疾病预防控制专家委员会慢性病分委会委员、国家卫健委食品安全国家标准评审委员会食品添加剂委员会委员和营养标准专业委员会委员、中国营养学会监事兼法规标准工作委员会副主委、中国卫生信息与健康医疗大数据学会三医联动健康保障分会副会长、甘肃省营养学会常务副理事长、营养学报、慢性病学杂志编委等。从事营养、食品与健康教学科研与管理工作37年，荣获宋庆龄儿科医学成果奖，甘肃省科技进步奖，中国营养学会科技奖，中华预防医学会科技奖等。
掌上兰州·兰州晨报首席记者欧阳海杰