中国居民平衡膳食宝塔中，日常食物分成了五层，食物所在的位置和面积代表了其能量和比重。同样一日三餐，有人会营养过剩，有人却营养不良，这是食物营养差异性造成的。
研究发现，全球饮食结构问题导致死亡的统计表中，前三位分别是高盐、低杂粮和低水果饮食，营养摄入不足已构成健康风险。
一个公式判定食物是否健康
营养质量指数（INQ）是评价营养素质量的常用指标。
首先了解两个衡量营养和能量标准的名词：营养素密度和能量密度。
营养素密度
指某种食物所含某营养素占供给量的比。
营养素密度=某营养素含量/人体该营养素参考摄入量。
营养素密度越大的食物，在同等能量值的情况下，营养价值越高。如：成人每日维生素C标准摄入量mg/d。食用g猕猴桃可以摄取mg维生素C；食用g的橙子所摄入的维生素C为54mg。可见猕猴桃的维生素C营养素密度大于橙子，吃猕猴桃更易达到摄入要求，维生素C含量方面的营养价值比橙子高。
能量密度
能量密度是指每克食物所含的能量。能量密度有一个直观的感觉——饱腹感！
能量密度高可以想象成一个“个头小”却很容易吃饱的食物，如点心、汉堡、薯条等。
能量密度低且营养素密集的食物是健康的食物，推荐多吃。相反，能量密度高而缺乏营养素的食物建议少吃或不吃。
在膳食金字塔中，食物推荐顺序从底部开始，其中底部为营养质量指数高的食物，最上面的则建议少吃或不吃。
营养质量指数（INQ）
INQ=营养素密度/能量密度
INQ=1该食物提供营养素能力与提供能量能力相当，为“营养质量合格产品”；
INQ1该食物提供营养素能力大于提供能量能力，为“营养质量合格食物”，并特别适合超重和肥胖者；
INQ1该食物提供营养素能力小于提供能量能力，为“营养质量不合格食物”。
简单理解，在同样热量下，可以获取更多营养，就是健康的食物。
如健身的人常说三文鱼和鸡胸肉比肥猪肉好，就是前两者所含蛋白丰富，热量还不高，所以营养价值更高。
营素养密度高的7类食物
三文鱼
食用三文鱼可以获取充足的欧米伽3脂肪酸，数据显示，71克三文鱼就能提供1克欧米伽3脂肪酸。
欧米伽3脂肪酸对心脏有益，能增强记忆力，改善不良情绪。三文鱼也是优质蛋白、维生素D等营养素的良好来源。
芥蓝
绿叶菜大多热量较低，是营养素密度较高的一类食物。
克芥蓝只含22千卡热量，却富含β胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁等多种营养素。
贝类
蛤是维生素B12的最佳来源之一，还富含优质蛋白、多种B族维生素、钾和铁。
牡蛎富含锌、铜、维生素B12和维生素D等营养素。
土豆
跟大米等主食相比，土豆富含钾、镁、铁、铜、锰等多种微量元素，以及大量的维生素C和大部分B族维生素。
不过，土豆必须用蒸煮的方法烹饪替代主食，才算营养密度高的食物，炸薯条、薯片的营养素密度较低。
蓝莓
蓝莓的维生素和微量元素含量没有蔬菜高，但是抗氧化剂含量却很突出。蓝莓中的花青素具有保护血管壁和改善视力的功能。
除了蓝莓，紫甘蓝、葡萄等紫色食物也富含花青素。
蛋黄
虽然与蔬菜水果相比，蛋黄的热量较高，但它是多种营养素的重要来源，如维生素A、维生素D、维生素E、磷、铁、胆碱等。因此，蛋黄也是营养密度较高的食物之一。
黑巧克力
黑巧克力富含多酚、铁、镁和锰等营养物质，最突出的特点是富含抗氧化剂。常吃黑巧克力有助降低“坏”胆固醇水平和改善大脑功能。
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