TUhjnbcbe - 2024/8/14 17:36:00
增肌期如何补充蛋白质？目前健身人群分为两种，一种为了增肌，一种为了减脂。无论增肌还是减脂，蛋白质的摄入都同样重要。“健身三分练，七分吃”相信大家多少都听说过，这句话就证明了饮食在健身中的重要性。说到增肌，蛋白质是增肌的原材料。没有蛋白质，就没有肌肉。训练是在破坏肌肉，而肌肉生长在于休息期的饮食补充。换句话说，如果你只懂训练，不懂饮食，那么你不可能练好。下面我从种类、时间、数量三个方面教给大家如何补充蛋白质。关于蛋白质种类，在增肌期应该优先选择优质蛋白质，而日常生活中最常见的优质蛋白质食物就是蛋类、奶类以及肉类。像鸡蛋、牛奶等大家放心吃，但是肉类选择需谨慎。通常来说，胶原蛋白含量高的肉类，不是好的蛋白质来源选择，如猪蹄、鸡爪等。因为人体对胶原蛋白的吸收程度较低，所以不建议增肌期朋友选择。而脂肪含量较高的肉类，像雪花牛肉等也不是最佳的选择。因此，像鸡胸肉、瘦牛肉等营养价值高，脂肪含量低的肉类才是非常适合增肌的蛋白质食物。第二点是关于蛋白质的摄入时间问题。无数的科学研究证实：训练前后是摄入蛋白质的最佳最佳时机。这两个时间段千万不要错过，它是快速提高你健身水平的捷径。训练前需要摄入一些碳水和缓释蛋白质（乳清蛋白也可），注意量不要太多，建议普通水平的训练者20g足以。吃得太多会影响训练。（关于训练前对于蛋白质的摄入，《健身营养全书》上明确说明健身前摄入一些蛋白质比只训练后摄入更利于增肌）训练后需要摄入大量快碳和乳清蛋白质，快碳如烤土豆、白米饭等，建议多吃一些，蛋白质的量建议两勺乳清蛋白质（60g左右，可以用同样重量的其他蛋白质食物代替）。训练前后是摄入蛋白质和碳水的“窗口期”，因为这两个时间点是身体的敏感期，特别是训练后，此时身体肌肉处于“饥饿”状态，吃的蛋白质会被高效利用。因此，想增肌的朋友不要错过这两个时间点。两个时间点之外，每餐吃30g蛋白质足矣（对于大多数训练者而言），日常饮食一般都能满足。简单说，训练前后要单独吃蛋白质，其他正常吃饭时间就吃正常食物对于大众而言足够了。第三个要说的蛋白质的摄入量，多里安·耶茨曾说过建议大家每天每磅体重摄入1.5g蛋白质。拿一个70kg的正常男性为例，每天要吃g蛋白质左右。很多健身文章建议大家每KG体重吃2G蛋白质，我的看法是因人而异，每个人体质不同。建议大家按体重每磅摄入0.8g到1.5g都没有问题，可以根据体型变化增加或者降低摄入量。要想增肌成功，一定要明白怎么吃蛋白质，这是增肌的重中之重。希望这篇文章可以给增肌的朋友们带来帮助，有问题欢迎评论留言。