“过午不食”这个说法相信大家都听过，对应咱们的一日三餐来说，“过午不食”在很多人眼里就是指不吃晚饭。
最近，医院的一个研究团队引发热议，他们发现“晨间进食”（早上6点-下午3点）对改善空腹血糖、降低体重和体脂、增加肠道微生物多样性等方面更加有效。
图片来源：健康时报
医院的研究团队也提到了：对于有特殊病患，比如肠道有疾病，或者经常加班、上夜班的人群，应该根据自身情况选择进食时间和方式~
但对于咱们这种普普通通干饭人来说还是有点纠结了，减肥和晚饭到底怎么选，咱还能不能吃晚饭了啊！
其实，“过午不食”并非单纯是指过了中午后就不再吃任何食物，而是把你吃东西限制在一个固定的窗口时间内，大幅度拉长了不吃东西的时间。那么，这个窗口时间到底是怎么设定的？怎么吃才能不饿又健康？小健康特邀专家为你解答！
范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有万粉丝
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，主要教学和研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等
其实这并不是一个“过午不食”的研究，而是一项关于“限时进食”的研究。大部分人在一天中会有0~2个小时不吃东西，比如从晚上7点到早上7点。这段时间叫做“禁食”或“空腹”。比如体检要抽血，通常会要求前一天晚8点之后不再吃东西，这就是隔夜禁食或一夜空腹。这时测出来的数据叫做空腹数值。如果能把吃东西的窗口时间限制在0个小时之内，甚至4~8个小时，就算是“限时进食”。过了这个时间范围，就不让吃任何东西了。限时进食大幅度拉长了不吃东西的时间，也被称为“日内断食”。已经有不少研究发现对于肥胖者来说，和想吃就吃相比，日内断食把吃东西的时间窗口控制得更严，可能对减肥降脂更有好处。但是，如果一天中只有8个小时可以吃东西，那到底是几点到几点能吃呢？也有研究者对此进行了研究。所谓“早段进食”，就是只在上午和下午上半段进食，比如6-8点开始第一餐，4~6点结束最后一餐。所谓“中晚段进食”就是上午不吃东西，从中午开始第一餐，晚上吃最后一餐，比如~3点开始第一餐，9点到2点吃最后一餐。此前研究者的初步结论是，对超重肥胖的人来说，早段进食更有利于减肥和防病。也就是说，只吃早餐和午餐，下午稍微垫一点，晚饭就不吃了，这种饮食模式更健康。这次的研究是在不肥胖的健康受试者当中做的，持续5周时间。“早段进食”的进餐窗口是6点到5点之间，而“中晚段进食”的进餐窗口是点到20点之间。自己可以确定具体时间，但一天中只有8个小时可以吃东西。研究结果和前人相似：早段进食的模式，更有利于减脂、提高胰岛素敏感度、降低炎症反应。和“随时想吃就吃”的模式相比，中晚段进食也有一定效果，但效果明显不如早段进食。于是就有人说了，其实这就是古人所说的“过午不食”啊！有学者提出，在人类拥有现代烹调设备之前，因为生火做饭太费时间、因为食物不足、因为睡得很早，普通百姓都是吃两餐的。直到现在，一些农村地区还保留着一日两餐的习惯。下地的人五六点钟就起床，趁着不晒的时候先做庄稼地里的活。老人妇女在家做饭，干活的人0点再回家吃饭。吃完饭午休一下，下午再干到四五点钟，回来吃晚饭，然后到八九点就睡觉了。那么问题来了：我们要不要也跟风不吃晚餐呢？回答这个问题之前，首先要问问自己：为什么要日内断食？是仅仅跟风？为了减肥（包括消除脂肪肝）？为了控制血糖？为了降低血脂？如果本来健康状态良好，没有指标异常，也没有减肥需求，那就没必要刻意省略晚餐。特别要提示的是，有些人是不适合省略晚餐的。瘦弱者、营养不良者、孕妇、乳母、没有减肥需求的儿童少年、需要增肌的人，都不适合。胃肠疾病患者、肝肾疾病患者都要慎用。容易失眠的人也要慎用，因为一些失眠者晚餐不吃碳水化合物会明显影响睡眠质量。此外，晚上要加班到深夜、做强脑力劳动的人，也不适合省略晚餐。如果的确有减肥、降脂、降低炎症反应的需求，那么我支持尝试“早段限时进食”。按自己方便，8小时、0小时之内进食均可。不必苛求“过午不食”，下午可以加点水果酸奶等食物，然后省略晚餐。但这种健康饮食有几个前提，如果做不到，就有可能伤害健康了。.食物总量充足。绝不是大幅度减少食量+限制时间。特别是本来体重没达到超重或肥胖的情况，更不能明显减量。
2.食物营养全面。绝不是营养不良+限制时间。在各项相关研究中，是由营养学家制定饮食方案，并不是简单地省略一餐。受试者的能量和营养素摄入要保持基本稳定，食物种类丰富，营养状况没有受到明显影响。
3.在感觉饥饿之前吃东西，避免两餐之间感觉很饿的状态。
4.早餐吃得像别人的晚餐一样丰富，午餐也不能凑合。
5.运动移到早上或下午，晚间不做剧烈运动，也不做高强度的脑力活动。
6.早睡早起。这样，早餐晚点，晚餐早点，不进食的时间拉长，但一天中的营养充足，食物丰富，热量充足，休息质量高，日内断食的方法才能发挥真正的健康效益。每日聊天室：
你有过为了减肥不吃晚饭吗？
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文范志红新媒体编辑昀本文原载于时尚健康ID:shishangjiankang22
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