TUhjnbcbe - 2024/10/31 15:06:00
中秋国庆八天假期，正是外出游玩、家人好友欢聚的好时节，可对于一部分“五高”（高血糖、高血压、高血脂、高尿酸、高体重）人群来说，佳节反而成了一种负担，吃太多怕“每逢佳节胖三斤”，什么都不吃又成了“每逢佳节真没劲”。究竟怎么吃才健康？笔者根据《中国居民膳食指南()》，为大家设计了两份清单，并送上三个节日锦囊，助大家在节日期间也能守“胃”健康，过个“健康节”。每日饮食清单分清“正面”与“反面”从《中国居民膳食指南()》来看，中国居民平衡膳食宝塔由水（毫升至毫升）、谷薯类（克至克）、蔬菜类（克至克）、水果类（克至克）、动物性食物（克至克）、奶制品（克至克）、大豆及坚果类（25克至35克）、油（25克至30克）、盐（小于5克）等食物种类构成。要明确的是，对于不同食物种类而言，建议食用的量是不同的。因各地饮食习惯不同、个人饮食偏好不同，尤其是节日期间走走亲戚、外出逛逛、饭店聚餐，所吃东西种类和量都会发生变化，熟悉饮食清单相当于给自己建立一个饮食数据库。饮食数据库的食物大致可以分为两类：营养价值高、热量相对较低的食物可以归在正面清单中，节日期间可以适当多吃点；营养价值低、能量高的食物归在负面清单中，节日期间始终要控制量，少吃为宜。零食营养价值远低于天然食物零食营养价值远低于我们日常所吃的天然食物，不过在节日期间偶尔放纵下自己也是可以的。这份零食清单，供大家参考。值得注意的是，正面清单中的零食每天可以适当食用，不可过量，负面清单中的零食则能不吃就尽量别吃。三个锦囊助你安心逛吃■锦囊一：旅游期间怎么吃？进餐时间按照日常规律：我们日常的进餐规律，在外旅游期间也要尽量保持，切不可随意更改进餐时间。如果外出旅游没办法做到准点进食，可以备一点小点心，到了进餐时间点就吃一点，让大脑生物钟不紊乱。控制饮食量：外出旅游或聚会，谈笑风生间饮食量容易超标。要注意控制饮食量，最简单办法是进餐前看看两份清单，正面清单内食物可以多吃点，负面清单食物尽量少吃。少量饮酒：节日期间难免聚酒，要注意饮酒不可过量。如要喝优先选择干红，如患有糖尿病或者餐喝酒，痛风等疾病，应避免饮用白酒、啤酒。多喝水：养成每日多次少量饮水的习惯，外出旅游走路出汗较多，更要及时补充水分，建议以白开水为主，少喝含糖饮料。■锦囊二：逛超市怎么买？去超市前列清单：去超市前列购买清单，只买清单上东西。清单上没有的，就算折扣力度再大，也坚决不买。吃饱时再逛超市：饿着肚子去逛超市，看到任何食物都觉得好吃想买。逛超市的最佳时间是晚餐后，跟家人或者好友们一起逛逛超市，增进感情。购物先看配料表：过去逛超市货比三家，比的是价格实惠，现在货比三家比的是配料表。配料表越简单，添加的东西越少越健康。■锦囊三：聚餐时吃点啥？正念用餐：用餐时全身心投入，不要用餐时心里想着减肥，饿的时候又想着吃，用餐时保持好心情。用餐前喝杯水，进餐时盘子里一直保有1/3食物。察“言”观“菜”：进餐时多和旁边人聊聊天，多动嘴少动筷，看到正面清单中的食物，就多吃几口。学会饮食加减法：如果晚上有聚会，中午就吃得简单点；如果中午要大快朵颐，晚上就吃得清淡少量，甚至可以来个轻断食。以上就是节日期间的健康饮食攻略，祝大家玩得开心、吃得开心、乐享健康。作者：林毅（医院内分泌代谢科医生）编辑：李晨琰责任编辑：唐闻佳图片来源：张继、视觉中国*文汇独家稿件，转载请注明出处。