食用油脂的选择一直是健康膳食的重要组成部分，通过多年的健康宣传和教育，我们知道了要注意减少动物油脂的摄入，尽量提高对身体有益的脂肪在膳食中的比例，多吃橄榄油、深海鱼等来减少“坏脂肪”对心血管的损伤。
在众多的脂肪来源中，有种脂肪如果食用过量会对人体造成危害，而且常见于我们的日常饮食，也被称为是餐桌上的定时炸弹，它就是反式脂肪酸。
什么是反式脂肪酸
反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种，在油脂的化学结构中，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧，称为顺式脂肪酸。
反之，氢原子在不饱和键的两侧，称为反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。
部分氢化的植物油可产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油中都含有一定量的反式脂肪酸。
对身体有哪些危害
导致发胖
反式脂肪酸不容易被人体消化，而且在体内代谢需要的时间比普通脂肪要长，容易在腹部积累，导致内脏脂肪增加，引起向心性肥胖，也就是常说的腹型肥胖。
在一项以名男性为对象的研究中,经过9年的追踪调查，饮食中增加反式脂肪酸（占每日摄入总热量的2%）的研究对象，腹围增加了2.7厘米[1]。
损伤心血管
研究表明，反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。
摄入来源于氢化植物的反式脂肪酸会使冠心病的发病风险增加16%，如女性将反式脂肪酸摄入量降至占总能量的2%，可使冠心病的危险性下降53%[2]。
提升糖尿病患病概率
反式脂肪酸还会使脂肪细胞对胰岛素的敏感度降低，从而增加机体对胰岛素的需求量，增大胰腺的负荷，诱发Ⅱ型糖尿病[3]。
影响神经系统
有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。反式脂肪酸会导致大脑机能衰退加速，增加老年人患痴呆症的风险[2][3]。
哪些食物中含有反式脂肪酸
我们生活中常遇到的反式脂肪酸的来源主要有三个：
一个是食品工业中用的氢化植物油，植物油氢化处理过程中，一部分不饱和脂肪酸发生构型转变，从天然的顺式结构异构化为反式结构，如人造黄油或人造奶油中反式脂肪酸的含量能达到50%。
除此之外，高温油炸也可能会让植物油脂中的不饱和脂肪酸变为反式脂肪酸，所以煎炸的烹调方式也会增加反式脂肪酸的摄入。
最后，天然食物如牛、羊等反刍动物的肉和奶也会存在少量的反式脂肪酸，但由于含量比较少，基本可以忽略不计了。
如何减少反式脂肪酸的摄入
控制每天烹调油的用量
膳食中的脂肪是中国人摄入反式脂肪酸的最主要来源，因此应当控制烹调中植物油的用量。中国居民膳食指南()建议，每日食用油摄入量应控制在25-30克，而我们实际平均用油量远远超过了这个限值。
因此从合理膳食的角度考虑，从源头减少用油量对减少反式脂肪酸的摄入有非常大的贡献。
避免油温过高和反复煎炸
尽量减少煎炸烧烤类的烹饪方式，无论是油热冒烟以后才放菜下锅，还是把食物裹上面粉进行油炸，都会导致反式脂肪酸的产生。
因为当食物经过高温烹调时，植物油会受到光、热和其他的催化作用，使部分油脂转化为反式脂肪，这些不良的饮食方式也是要尽量避免的。
学会看食品标签
很多商家并不会直接将“反式脂肪酸”五个大字印在食品包装上，它常常以别的形式出现，例如，氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪精炼植物油等。
如果你在食品标签配料表中发现“棕榈油”、“人造脂肪”、“植脂末”、“复合脂质配料”等标识也要注意，这些词汇其实就代表着食品中可能含有反式脂肪酸。所以选择食物时，要仔细挑选，避开这类食物。
现在大家对反式脂肪酸多少有一定的了解了吧，只要我们有意识地去控制，学会挑选健康食品和合理烹饪食物，完全可以规避这个“定时炸弹”！
燕教授作为广东浠芮生物科技有限责任公司旗下的一个品牌，一直致力以“专注于国民健康生活方式”为大健康标杆，秉承以科学专业、健康减脂为理念，倡导健康年轻，有份量，有质感，有内在，有活力的生活方式。
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