《生命时报》第期报纸头版
受访专家：
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授景浩
医院营养科主任王兴国
本报记者田雨汀
《本草纲目》指出，“饮食者，人之命脉也。”古希腊“医学之父”希波克拉底也说过：“让食物成为你的药物”。诸多现代研究表明，健康的饮食习惯是强身健体、益寿延年的必要条件之一。美国南加州大学长寿研究所和威斯康星大学的研究人员近日在国际学术期刊《细胞》上发表综述研究指出，人类的营养须根据年龄、遗传、个人代谢等状况进行调整，并结合数百项关于实验室动物和人类营养、疾病和寿命的研究，采用多系统、多支柱的方法对“长寿饮食”进行了定义。
研究者之一、美国南加州大学长寿研究所主任瓦尔特隆戈教授描述长寿饮食的样子是：“大量的豆类、全谷物和蔬菜；一些鱼；少量红肉、加工肉以及白肉；少糖、少精制谷物；坚果和橄榄油的含量较高，以及一些黑巧克力。”此外，研究还针对吃什么、什么时候吃、吃多少等问题给出了确切建议。
主食：大部分应来自非精制碳水
在人体必需的营养素中，碳水化合物、脂类、蛋白质因为需要量大、膳食中占比高，被称为宏量营养素。综述指出，饮食中，约25%~35%的能量应来自脂肪，约10%~15%来自蛋白质，而45%~60%的热量应该来自非精制的碳水化合物，即未经过加工的“完整”碳水化合物，包括全谷类、粗粮杂豆、薯类等食物，区别于精米、白面、面包、糕点等精制碳水化合物。
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授景浩表示，非精制碳水化合物富含膳食纤维，所需消化时间更长，可延长饱腹感，有助控制食欲、维持血糖稳定，同时改善肠道微生态环境，降低肠癌风险。非精制碳水化合物中还保留了食物中更多的维生素、矿物质、抗氧化营养素等，饮食中摄入中高量的非精制碳水，不仅增加营养供应，还能为健康带来其他益处。例如，在同等重量、同样能量的前提下，全谷物所含的B族维生素、钾、镁等是白米饭的3倍；全谷杂粮的黑色和红色麸皮中含有花青素、大麦和燕麦含β葡聚糖，有利于抗氧化，可降低坏胆固醇，预防冠心病。
但我国年《中国居民膳食指南科学研究报告》显示，国人主食仍以精制米面为主，八成人全谷物摄入不达标。医院营养科主任王兴国建议，平时做饭时可将全谷物、杂豆等混合白米熬粥或煮饭，减少吃白馒头、白米饭、面条等精制谷物的次数；没有经过精磨的薯类、根茎蔬菜也可作为高质量的非精制碳水，比如红薯、紫薯、南瓜等。根据《中国居民膳食指南（）》的推荐，每人每天应摄入谷类食物~克，其中要包含全谷物和杂豆类50~克；薯类食物50~克。
蛋白质：“素食+海鲜”模式
蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分。综述称，食物中的蛋白质和某些氨基酸可帮助提高生长激素信号，这对延长寿命十分重要，但它们也会提升体内的胰岛素样生长因子1（可激活促衰老轴）水平，加快衰老。因此，长寿饮食模式推荐蛋白质摄入要少量但足够，且最好以植物性来源为主；也可选择以鱼和海鲜为蛋白质主要来源的“素食加海鲜”饮食模式。国际血脂专家组发布的共识中提出“蛋白质来源金字塔”，位于塔尖的就是植物蛋白，包括大豆和其它豆类、坚果，其次是鱼、蛋奶、禽肉等，它们都是优质蛋白。
此前也有多项证据表明，少吃肉类（尤其是红肉）、多吃植物蛋白更利于长寿。《英国医学杂志》刊登的一篇涉及71万多名参与者、随访达32年的研究指出，摄入植物性蛋白可使全因死亡风险降低8%，心血管疾病死亡风险降低12％。年《中国居民膳食指南科学研究报告》显示，国人膳食结构中，奶类、鱼虾类和大豆类都存在摄入不足的问题。王兴国说，优质蛋白要占到膳食总蛋白质供应量的50%及以上，有些植物性食物缺乏人体必需的氨基酸，应保证适量动物性蛋白质的摄入。建议少吃或不吃加工红肉，每周吃2~3份鱼，约~克（2~3个手掌大小），适量蛋奶，多吃豆类等植物蛋白，每克豆类及豆制品中蛋白质含量前五位是黑豆、黄豆、绿豆、红豆、北豆腐。
脂肪：增加植物性来源
综述建议，膳食中应含25%~35%的脂肪，且大部分为植物性脂肪。许多食物散发油炸的香味和丝滑口感是因为含有脂肪，脂肪主要成分是脂肪酸。景浩说，饱和脂肪酸主要来自猪油、肥肉等动物脂肪以及可可油、椰子油和棕榈油等植物脂肪，过量摄入会危害心血管健康；单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对降低坏胆固醇有益，主要来源于植物油和鱼类脂肪。因此，人们应该少吃动物性脂肪，多吃含不饱和脂肪酸的食物。
《中国居民营养与慢性病状况报告（年）》显示，国人膳食脂肪供能比持续上升，家庭人均每日烹调用油量远高于推荐值；居民在外就餐或点外卖的比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中的油、盐问题值得