成人每天蛋白质的推荐摄入量是每公斤体重1.16g蛋白质。成年男子、轻体力劳动者每天大概需要摄入75g蛋白质，其中优质蛋白要占一半以上。
该怎样搭配一天的食谱，才能摄入足量蛋白质呢？其实可以从《中国居民膳食宝塔》中找到答案。
结合下面常见食物蛋白质含量表，我们就能计算出一天所吃的食物中蛋白质含量。
从《中国居民膳食宝塔》由上往下看：
摄入奶类g，所含蛋白质约10g，
摄入大豆25g，所含蛋白质约8g，
肉类（含鱼肉）我们按摄入g算，所含蛋白质约20g；
鸡蛋一个按50g算，所含蛋白质约6g；
蔬菜水果中蛋白质含量比较少，g蔬菜大约含10g蛋白质，g水果约含5g蛋白质。
谷薯类以大米为例，摄入g，含蛋白质约16g。
上面全部加起来，一天摄入的蛋白质就是75g，刚好是一天的推荐摄入量。其中优质蛋白质是44g，也达到了优质蛋白占一半以上的要求。
只要我们按《中国居民膳食宝塔》中各种食物的推荐摄入量搭配饮食，就能保证每天摄入足量的蛋白质。
上面列举的食物中，同类别的食物可以互换，比如肉类可以是禽肉、猪牛羊瘦肉、鱼肉等。大米可以换成粗杂粮或薯类。另外，每天还可以补充一小把坚果。食物种类尽量多样，营养才能更均衡。