常听人说：
只有吃得营养，
身体才能更健康、更强壮。
想真正吃得有营养，
饮食中绝对不能少了蛋白质，
它可是健康好身体与强大抵抗力的基石！
蛋白质有哪些作用？修复伤口伤口的愈合、恢复，功臣之一就是蛋白质。蛋白质是构成人体各种组织、器官的物质，同时也是新细胞生成的原料。因此，蛋白质可以帮助身体细胞进行新陈代谢，制造新的组织细胞、修护旧的组织细胞。提供能量人每天的工作、生活都需要有能量的补充，才能精力充沛。而每克蛋白质可以提供能量4千卡，是我们补充热量的主要来源之一。提升免疫力很多慢性病的形成，都是因为营养失衡。当蛋白质的摄入量足够，机体的免疫力自然高。如白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、抗体等，都是抵抗疾病的“战斗机”。促进生长发育对儿童、青少年来说，蛋白质是生长发育的重要营养素。
蛋白质的强大作用当然不止于此，还有促成胶原蛋白的合成、调节渗透压和激素、维持酸碱平衡等等。
蛋白质如此重要，生活中应该如何选择呢？建议首选优质蛋白食物。食物中所含的蛋白质可分为完全蛋白和不完全蛋白两种，我们常说的优质蛋白，指的就是完全蛋白，它能提供人体必需的9种氨基酸，吸收率和利用率相较于不完全蛋白而言更高。哪些是优质蛋白食物？大部分食物都或多或少含点蛋白质，但只有一部分食物能被称为「优质蛋白来源」。
营养专家从蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，选出了优质蛋白质食物排行，排行具体如下，大家可对照着吃起来~
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鸡蛋鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。
鸡蛋物美价廉，除了蛋白质，其他营养物质也不错，尤其蛋黄能提供维生素A、D、K以及钙、铁、锌等矿物质，还有对眼睛健康很重要的叶黄素。
建议健康人群每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
牛奶和奶制品牛奶蛋白质的必需氨基酸比例符合人体需要，也是最好的优质蛋白质来源之一。
虽然牛奶主要是水，蛋白质的含量不算高（3.5%），但方便饮用，很容易喝到几百毫升。同时牛奶还是一个非常好的补钙食物，做成各种奶制品之后也同样是优质蛋白和钙的好来源。
推荐每人每天摄入克牛奶或相当于克牛奶的奶制品。乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
鱼肉鱼类蛋白质含量约为15%-22%，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼肉肌纤维细短，比畜、禽肉更好消化。
鱼类还能给大家补充一些有益健康的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
虾肉虾的蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸，是优质蛋白好来源。
虾中含有丰富的镁，对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇又有很好的营养补充作用。
畜禽肉类畜禽肉类包括鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉等，他们蛋白质含量一般在20%左右，氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高，建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
干大豆大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。
大豆中蛋白质的含量约为30%-40%，大豆蛋白富含谷类所缺乏的赖氨酸、色氨酸，和谷类互补的效果很好。
另外，食物混搭也能搭配出优质蛋白。
价格高不一定质优，无需刻意额外补充，如海参、燕窝缺少必须氨基酸中的色氨酸，不能算优质蛋白。
如果饮食多样化，吃的种类多些、杂些，就能提高蛋白质的利用率，如谷物+豆类。