一位老糖友最近找到我说，他患糖尿病已经20年了，之前一直吃三种药控制（二甲双胍、格列美脲、拜唐苹），每天坚持运动，血糖还算平稳，但是这几年发现血糖开始走高，最近还出现了手脚麻、尿频、皮肤痒的情况，十分担心，但又不想加药，怕副作用太大，希望能够找到更加安全有效的方法。
我们分析了一下这位糖友的情况，主要是餐后血糖过高，体型偏胖，饮食结构不合理，所以建议他重点在饮食上进行调整，并为他量身定制了控糖餐谱。他根据我们的方案坚持了一个月后，高兴的告诉我们，他早上量血糖，空腹血糖已经从8左右降到6.1，体重也将了5斤。
在这里我们也为广大糖友总结了一下，一日三餐到底应该怎么安排最能帮助大家控好血糖，均衡营养，减少药物依赖，实现长久的健康。
1.早餐的选择至关重要营养学认为，早餐提供的热量应占全天总热量的20%-30%，食物选择可倾向于杂粮主食、奶制品、蛋类、蔬菜等。
例如：杂粮包一个（50g），牛奶一杯，煮鸡蛋一个，凉拌*瓜丝、菠菜、木耳。
这份早餐看似简单，却包含了全面的营养，碳水化合物、蛋白质、磷脂、纤维素及多种维生素、矿物质，对于促进代谢功能，增强体质都有所帮助，粗粮与细粮的结合，增加了纤维素含量，降低了食物的升糖指数，菠菜和木耳，还具有降血脂，防便秘的作用。也可把*瓜丝换成菜笋、角瓜，菠菜换成芹菜、小白菜等，灵活掌握。
2.午餐是中途加油站，营养搭配才可靠一天中，午餐提供热量最高，占全天的30%-40%，可选择一些谷物类、肉类、豆制品、蔬菜。
例如：黑米山药饭，鲜鱼豆腐汤，芹菜彩椒银耳炒鸡丁，香菇油菜。
粗粮和薯类加入米饭，增加纤维素，降低升糖指数，芹菜、彩椒、香菇、油菜和银耳，各种颜色食材搭配，丰富了营养种类，搭配富含不饱和脂肪酸和优质蛋白质的鸡肉、鱼肉、豆腐，补充优质蛋白的同时减少热量，稳定血脂。
由于午餐热量较高，所以建议糖友在饭后30-60分钟进行有氧运动，如快步走、慢跑等，这样既可以有效降低餐后血糖，又可以帮助消耗脂肪，增强胰岛素敏感性，有利于血糖的长期控制。
3.晚餐要清淡，以免影响第二天空腹血糖晚餐提供的热量占全天的20%—30%，跟早餐差不多，特别是身材偏胖的糖友，可减少晚餐的量。遵循多样化原则，可以是对早餐和午餐的补充。
例如：谷物杂粮包，凉拌蒸茄子，蒜蓉豆腐菜花，西红柿冬瓜木耳虾仁汤。
谷物杂粮可选择荞麦、糙米、燕麦、藜麦、黑豆等，让“营养素密度”更高。多种食材荟萃的低热量“营养汤”涵盖了蛋白质、维生素、矿物质、纤维素等多种营养，同时升糖指数很低，不会给第二天的空腹血糖造成压力。
当然，每个人的身体情况有所不同，如何选择适合自己的饮食运动方法，最好在专业指导下进行，您可以扫码