年5月18日,世界卫生组织(WHO)的报告强调“均衡饮食是保持健康长寿的重要因素”。今天斌哥和大家聊聊健康饮食的原则。
健康饮食指导的一般原则:针对我国居民目前存在的营养问题,年我国颁布了《中国居民膳食指南》(),一般人群膳食指南包括以下6条:①食物多样,谷类为主;②吃动平衡,健康体重;③多吃蔬果、奶类、大豆;④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;⑤少盐少油,控糖限酒;⑥杜绝浪费,新兴时尚。
基于上述原则,营养指导的原则可以简化为以下几点:
①食物多样化,以谷类为主:食物多样是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础,谷类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每一种食物都有不同的营养特点，只有食物多样,才能满足平衡膳食模式的需要。因此,坚持谷类为主,特别是增加全谷物摄入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险,可减少体重增加的风险,增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。
②多吃蔬菜、水果、奶类、大豆：蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维,且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物有机酸、芳香物质和色素等成分,能够增进食欲,帮助消化,促进人体健康。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源;奶类品种繁多,液态奶、酸奶奶酪和奶粉等都可选用。我国居民长期钙摄入不足,每天摄入g奶或相当量乳制品可以较好补充不足。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育,促进成人骨健康。大豆富含优质蛋白质必需脂肪酸、维生素E,并含有大豆异*酮植物固醇等多种植物化合物。另外,坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素,是膳食的有益补充。
③适量吃优质蛋白质:鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素,是平衡膳食的重要组成部分,是人体营养需要的重要来源。鱼类,脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用,可首选;禽类脂肪含量也相对较低,其脂肪酸组成优于畜类脂肪,应先于畜肉选择。蛋*,蛋类中的维生素和矿物质的主要来源,尤其富含磷脂和胆碱,对健康十分有益,尽管胆固醇含量较高,但若不过量摄入,对人体健康不会产生影响,因此吃鸡蛋不要丢弃蛋*。烟熏和腌制肉风味独特,是人们喜爱的食品,但由于在熏制和腌制过程中,易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染,过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险,应当少吃。
④少盐少油,控糖限酒:培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25-30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在约25g以下。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。50岁以上的人、有家族性高血压的人超重和肥胖者,其血压对食盐摄入量的变化更为敏感,膳食中的食盐如果增加,发生心脑血管意外的危险性就大大增加。人类饮食离不开油,动物油的饱和脂肪酸比例较高;植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点,因此应当经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,减少动物油的用量。人体补充水分的最好方式是饮用白开水和淡茶水（-ml），最好的饮水方式是少量多次,每次1杯(ml),不鼓励一次大量饮水,尤其是在进餐前,大量饮水会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外,在三餐前后可以饮用1杯水,分多次喝完;也可以饮用较淡的茶水替代一部分白开水。此外在炎热夏天,饮水量也需要相应地增加。
⑤珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。上班族午餐应分餐制或简餐。选择当地、当季食物,能最大限度保障食物的新鲜度和营养;备餐应该彻底煮熟食物,对于肉类和家禽、类,应确保熟透。购买预包装食品要看食品看标签。食品标签通常标注了食品的生产日期、保质期配料、质量(品质)等级等,可以告诉消费者食物是否新鲜、产品特点、营养信息。另要注意过敏食物及食物中的过敏原信息。
⑥吃动平衡,保持健康体重:吃和动是影响体重的两个主要因素，吃的过少和(或)运动过量,能量摄入不足和(或)能量消耗过多,导致营养不良,体重过低(低体重,消瘦)体虚乏力,增加感染性疾病风险;吃的过多和(或)运动不足,能量摄入过量和(或)消耗过少,会导致体重超重肥胖,增加慢性病风险。因此吃动应平衡,保持健康体重。如何通过吃动平衡达到健康体重呢?原则上是量出为入,但鼓励多动会吃,不提倡少动少吃,忌不动不吃,因为生命在于运动。建议食物多样,平衡膳食,每餐食不过量;一日三餐,定时定量,重视早餐,不漏餐。
通过上述健康饮食介绍，希望对大家日常饮食改进有帮助。了解更多营养与健康常识介绍，可