长沙晚报掌上长沙5月7日讯（全媒体记者杨云龙通讯员梁进*张亚娜）时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南（）》（简称《指南》）终于更新了。结合《指南》相关准则，怎么吃最健康？如何吃出更强的免疫力？今日，湖南省疾控中心专家进行了解读。
“膳食准则”6条修订为8条
新版《指南》将版的6条“核心推荐”修订为8条“膳食准则”，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。其中，将“食物多样，谷类为主”调整为“食物多样，合理搭配”，将“多吃蔬果、奶类、大豆”调整为“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”，新增“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”等内容。
新版《指南》指出，平衡膳食应做到食物多样，平均每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。成年人每天摄入谷类-克，其中包含全谷类和杂豆类50-克、薯类50-克。新版《指南》提示，全谷类食物是膳食纤维和B族维生素的重要来源，适量摄入可降低2型糖尿病的发病风险。
湖南疾控专家表示，饮水不足会降低机体的活动能力和认知能力，还会增加泌尿系统疾病等风险。新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，同时推荐喝白开水或茶水，少喝或者不喝含糖饮料。
“会烹会选，会看标签”准则，则是提醒民众要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会阅读食品标签，通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。
一老一小，营养先行
为了对特殊人群的特别问题给予指导，新版《指南》特别制定了孕妇、乳母、婴幼儿等9个人群的膳食指南。湖南疾控专家提醒，在9个特定人群中，要特别注重高龄老年人和婴幼儿这“一老一小”群体的膳食营养。
随着居民人均预期寿命不断增长，80岁及以上的高龄老人和衰弱老年人比例逐渐增加。多数高龄老年人身体各个系统功能显著衰退，常患多种慢性病，需要更加专业、精细和个体化的膳食指导。
新版《指南》指出，高龄老年人要注重食物多样，鼓励多种方式进食，在食物的选择上多选择质地细软、能量和营养密度高的食物；多吃鱼、禽、肉、蛋、奶和豆，适量蔬菜配水果；要经常监测体重，进行营养评估和膳食指导。
新版《指南》提出了重视婴儿尽早吸吮妈妈乳头、回应式喂养、适当补充维生素D、任何动摇母乳喂养的想法和举动都必须咨询医生或其他专业人员等内容。因为，母乳喂养不但可以降低婴儿感染性疾病及过敏性疾病的风险，也有助于降低成年后患慢性病的风险。
如何吃出更强的免疫力？
疫情防控进入常态化，结合《指南》相关准则，湖南人如何吃出更强的免疫力？湖南省疾控中心注册营养师熊家豪、中南大学营养学专家杨丽娜副教授表示，改善营养状况是增强免疫力的基础和保障，充足和平衡的营养是发挥免疫功能的必需。
多食鱼虾类、蛋类、禽类、大豆类等优质蛋白质食品。蛋白质是人体的重要组成部分，摄入充足且优质的蛋白质对于维持健康的身体免疫力具有重要作用。值得注意的是，几种食物混合食用的时候，蛋白质利用率会得到提高，比如在面条里加个鸡蛋或者几片牛肉，在用大米或粗粮煮粥时加些红豆、绿豆或黑豆等一起食用，炒豆干时加点肉片或肉丁等，这些都是提高蛋白质利用率的好方法。
新鲜蔬菜水果不可少。维生素A参与人体免疫系统成熟的全过程，能够维持黏膜屏障的完整性，尤其对于呼吸道黏膜的健康有帮助。在日常饮食中，维生素A含量丰富且容易获得的食物是猪肝，西兰花、菠菜、胡萝卜等深绿色和红*色蔬菜中含类胡萝卜素较多，可在体内转化为维生素A。B族维生素能够辅助免疫系统的正常运作，其中维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素C对于维持机体正常抵抗力也至关重要，多存在于水分丰富的新鲜蔬菜水果中，例如枣、猕猴桃、草莓、橙子、柚子等水果，甜椒、青椒、油菜薹、小白菜等蔬菜也是维生素C的良好食物来源。
别忽略含铁、钙、锌等矿物质食品。铁缺乏会影响细胞介导的免疫功能，降低机体的抗感染能力。在日常饮食中，动物全血、动物肝肾、畜禽肉类、鱼虾类等都是铁的良好食物来源。食物补铁时建议荤素搭配食用，尤其是搭配含维生素C丰富的蔬菜，红椒炒猪肝、青椒炒肉等都是较好的食物搭配。钙与人体免疫系统也密切相关，人体缺钙会使免疫细胞活性下降、抗体分泌减少，日常饮食中补充钙质要优先选择奶和奶制品，绿叶蔬菜、豆制品、芝麻等食物含钙也较为丰富。锌能控制免疫调节因子的分泌与产生，还参与核酸和蛋白质代谢，会间接影响免疫系统，贝壳类海产品、红色肉类（牛肉，羊肉）、动物内脏、鱼类中锌含量较为丰富。