每个人运动的目的不一样，有为减脂的，有为体能的，还有专门为了提高运动表现的，我们把饮食和补液的建议，分为追求运动表现，比如马拉松、竞技类和有减脂需求的。
佛系运动健身完全没有目的，可按当天身体的饮食情况，自行选择哈。
01追求运动表现的运动前吃什么喝什么？
①吃什么？
运动前约90分钟吃高碳水化合物膳食，
已经被证实能够提高运动耐力水平，
吃完这餐之后到比赛前，
避免吃富含脂肪，蛋白质和纤维的食物，
（会导致胃排空时间较长）
也不要尝鲜，吃一些平时不习惯的食物，
可以选择以下两种：
①含碳水化合物的运动饮料，每10~20分钟喝60~ml。②每15分钟吃一点低纤维，含淀粉的零食，比如苏打饼干，同时喝足量的水
②喝什么？
运动或者比赛开始前，
身体处于最佳水合状态至关重要，
最佳水合状态是指身体含水量充足。
在开始运动前1~1.5小时，
补充约ml的液体。
02运动中喝什么？
首先保证喝的够，每10~15分钟喝点，别等口渴再喝。
①60~90分钟的日常健身
一般矿泉水就好，矿泉水最好含有mg以上的钠，电解质可以等到训练后再补充。
②超过90分钟的训练/训练环境温度高/训练前已经处于脱水状态/运动新手
这时就需要加大电解质的补充力度，还应该含有~mg/L的钠，不过mg/L以上的钠口感就不好了，当然咱们别走极端。
不要喝过多的液体，尤其是不含钠的低渗水，如纯净水，蒸馏水，容易造成低钾血症。
按照出汗率，每10~20分钟喝~ml，平均而言，每训练1小时会流失1.5L水分，柔和的运动，环境温度适宜的，少喝点，剧烈运动，环境闷热，多喝点。
③耐力训练
可选碳水化合物浓度在6~7%的运动饮料，如果碳水化合物是普通的食糖（蔗糖），那7%是最利于渗透进血液的。
如果是葡萄糖，那浓度在4%~5%最合适，添加了麦芽糊精的饮料，甚至在17%浓度，虽然从肠道进入血液较慢，但是能为人体提供更多的能量，配合~mg/L的钠。
运动过程中大量补充镁并不一定有好处，包括蛋白质的基本组成物氨基酸，以及丰富的维生素，这些在运动过程中的补液里，都没有显著的提高作用，甚至有可能降低运动成绩。
如果在高强度或者长时间的耐力运动时，同样是浓度6%的碳水化合物补液，有葡萄糖，果糖或者蔗糖，果糖相对更容易引起肠胃不适。
同等热量的情况下，葡萄糖聚合物相比单糖（葡萄糖），可以加速胃排空，并促进吸收。
补充水分同时要注意乳糖不耐受，运动中极少以牛奶为基础，或者将乳糖作为主要碳水化合物的形式，乳糖不耐受会导致腹泻，胀气和腹痛，所以在运动期间服用要谨慎，包括注意含有乳糖的产品。
03运动后吃什么喝什么？
①吃
运动后的主要目标之一是补充糖原，以及长时间高强度训练之后缺失的钠，运动结束，可以吃一些咸味的小饼干，把碳水和钠都补了。
最理想的是运动后2小时内，摄入高血糖指数的碳水化合物，运动后的2~4小时，摄入中等血糖指数的碳水化合物，如果在减脂塑形阶段，可考虑相对少量摄入。
②喝
运动后应该补充足够的液体，让身体恢复良好的水合状态，尿液是可以观察的一个指标，以尿液清澈为准，至于喝多少，可以用运动前和运动后的体重差来计算。
0.45kg体重差，对应ml液体
运动饮料中含有：
mg以上的钠mg以上的镁mg~mg的钾和钙
③饮食频率
运动前，运动中，运动后，少量多餐的进食方式，对于一天内的能量平衡很重要。
尽量减少一天内的能量过剩，和能量不足这两者之间的波动，就是不要饥一顿饱一顿，对运动表现和肌肉维持增长都没有益处，同时补充足够的液体。
④碳酸饮料，高渗饮料
碳酸饮料
一般都认为碳酸饮料会引起胃部不适，但其实没有科学实验证明这点，结果比较因人而异，唯一需要注意的是，碳酸饮料确实会让人产生饱腹感，降低喝水的欲望，这一点而言，碳酸饮料不是合适的补液。
高渗饮料比如加糖的各种果汁，软饮，功能饮料这种有极高热量的，对运动来说没有额外的积极作用，反而会增加体脂。
所以，不管是作为运动饮料，还是作为日常解渴，这类添加糖的饮料，对减脂和健康，都没有积极作用。
04为运动服务的饮食
运动员以及要参加体育比赛前，最令人