仅仅是改变进食时间,6个月内减掉36斤,你愿意吗?
事实上,这种方法现在也比较主流,它就是间歇性断食。
日本一位姑娘在网络分享,自己用间歇性断食方法减肥成功。
24岁的Noa形容自己是一名“吃货”,加上疫情期间居家隔离,很快发胖至65kg。
之后因为另一半的一句“我都快抱不住你了”而决心减肥,结果6个月减掉36斤。
她的减肥方法,首先是戒掉垃圾食品、汉堡、炸鸡、薯片,都剔除出餐单中。
而后将自己的食物都换成富含高营养价值的全食,然后按照间歇性断食进行执行。
与一般减肥饮食法不同,间歇性断食并不限制我们能吃什么,而是调整你要在哪一个时间进食。
顾名思义,在执行间歇性断食时,你可以同时搭配生酮饮食、低碳饮食、低脂饮食…等的饮食法。
但要注意的是:如果有在长期用药或是有疾病的朋友们,请先与医师确认过后在执行喔!
间歇性断食的方法
断食的方式有很多种[主要可分:16/8(18/6、20/4)小时断食法、5:2轻断食法]。但是请注意,断食期间是不可以吃任何东西的。
16/8(18/6、20/4)小时断食法:
一天之中只有8小时、6小时甚至4小时可以吃东西的。
大家想要尝试的话可以从16/8开始尝试,其实只要设定三餐时间在10:00、13:00、17:00就可以了。如果可以
省去早餐或晚餐其中之一,来增加另外两餐的间隔时间这样吃起来更没负担。省去一餐的花费,对外食族来说,一个月等于变相加薪元了。省去一餐的时间,有更多时间拿来休息或是工作。
5:2轻断食法
一周七天,五天正常饮食,另两天断食且这两天是不可连续的。
要注意的是5:2断食法的那两天其实是可以进食,只是极少量约是一日所需热量的25%。
年一篇研究发现,让非肥胖受及肥胖者测者共同进行12周的5:2轻断食,结果发现执行5:2断食组的体重下降了6.5%、体脂也下降了3.6kg、三酸甘油脂(TG)也下降了20.8%。
研究来源:Alternatedayfastingforweightlossinnormalweightandoverweightsubjects:arandomizedcontrolledtrial.
这两个饮食有哪些共通点呢?
还是需要计算你的一日所需热量,暴饮暴食、只吃营养密度低、热量密度高的食物(饼干、糖果、含糖饮料…等),对效果是会大打折扣的。TDEE计算机就是一个简单估算工具,透过身高体重年龄活动量…等因素去估算你一日热量。有研究证实,不管是哪种断食法,减肥的效果是差不多的,所以各位可以依照自己需求去选择其中一种断食法。间歇性断食的影响
难道调整时间就会有那么大的影响吗?
那是因为在断食期间,除了利用自身储存的能量外,也可避免体内多种内分泌的震荡,避免额外的脂肪继续储存在体内。
胰岛素:断食期间会使胰岛素敏感性上升并改善葡萄耐受性。生长激素:断食期间会使生长激素上升,这有益于减肥和肌肉增加。
断食的过程中,我饿了怎么办?
延长饱足感的方式很多种:营养师建议可以在断食期间多喝水的方式来增加饱足感,有些人会使用咖啡或口香糖来减少饥饿感,但其实这些对于某些人来说是会引胰岛素分泌,所以建议在断食期间还是避免食用这类食品。
另外可以在进食期间多摄取不同种类的食物,来延长我们的饱足感,例如:富含纤维,高蛋白及高油脂的食物都是能延缓我们的饥饿感的喔!!
那根据食品营养成分资料库:
全谷杂粮:薏仁(16.9g)、大麦(15.3g)、燕麦(12.0g)、小麦(11.3g)…等。蔬菜:红辣椒(11.49g)、牛蒡(6.7g)、苦瓜(5.2g)、秋葵(4.1g)…等水果:黑枣(10.8g)、酪梨(5.7g)、百香果(5.3g)、番石榴(5.0g)…等
*这边提醒一下:酪梨含油量很高,基本上是分类在油脂类,但富含单元不饱和脂肪酸,是人体很需要的一种脂肪酸,对于我们的心血管都有很好的帮助。有一篇研究发现,以单元不饱和脂肪酸取代饱和脂肪,是能有效增加胰岛素敏感性,但无法增加胰岛素分泌量。研究也提到,这样的结果只在摄取较低油脂量的时候,言下之意就是如果摄取过多的油脂,那就没有显著效果了。
研究来源:Substitutingdietarysaturatedformonounsaturatedfatimpairsinsulinsensitivityinhealthymenandwomen:TheKANWUStudy.
断食,会不会掉肌肉?
首先我们可以先定义一下何谓一次成功的减肥,参考许多研究发现如果能减去10%体重,对于糖尿病及心血管疾病的患病率都能有效降低喔。
所以有一研究这样定义:
『刻意减重下减掉10%体重以上,并且可以保持一年以上』
研究来源:WingRR,HillJO.Successfulweightlossmaintenance.AnnuRevNutr.
减肥除了减去体重外,其实最希望的就是减去『体脂』,且『保留肌肉』及避免仅减掉过多水分。
所以间歇性断食是否会连带的减掉肌肉呢?
其实同一篇年的研究报告也发现,在实验及对照组之间是没有显著差异的;代表在同时减掉体重及体脂时,是能有效保留住肌肉量的。
我可不可以执行间歇性断食?
我认为只要没有疾病或没有服用药物的朋友们,只要是想减重都可以尝试看看间歇性断食,它是一种效果好、入门简单的饮食法。大家可以先从18:6开始执行,但要记住以下几个重点,才能有效的又舒服的断食:
断食期:尽量只喝水,茶咖啡含代糖食品都还是少碰。进食期:切忌暴饮暴食,细嚼慢咽才是重点,低营养密度的垃圾食品少吃。坚持:实验大约都是为期3个月以上的实验,不要因为第一周看不见效果就轻易放弃。可搭配任何你现在正在进行的饮食法。